4 posizioni yoga per la sciatica

Posizioni yoga mirate possono elasticizzare quel muscolo spesso causa della sciatalgia:  il piriforme.

La sciatica o sciatalgia (l’infiammazione del nervo sciatico) è un disturbo conosciuto già nell’antichità e i rimedi sperimentati per curarla sono tantissimi, dall’applicazione di sanguisughe, agli antinfiammatori dei nostri giorni e non ultime specifiche posizioni yoga.

Il nervo sciatico scorre dalla base della spina, attraversa i glutei, poi scende lungo le fasce muscolari posteriori delle gambe, fino ai piedi. A volte fa male lungo tutto il suo percorso, a volte il dolore è localizzato in un punto specifico: nella parte bassa della schiena, sulle natiche o sul polpaccio.

Si definisce sciatica quell’infiammazione dolorosa che colpisce il nervo sciatico che è presente in tutte e due le gambe ed è tra i nervi più lunghi del corpo umano.

4 posizioni yoga per la sciaticaTrovare la causa è importante

Può derivare da un ernia discale che preme sul nervo – in questo caso il problema principale da trattare è l’ernia – ma in circa il 70% dei casi, la sciatica è causata dall’azione di un piccolo muscolo: il piriforme.

Il nervo sciatico si trova fra il piriforme e alcuni tendini situati fra il sacro e le ossa pelviche. Se questo piccolo muscolo è molto teso – e molto spesso lo è – esercita una certa pressione sul nervo sciatico spingendolo contro i tendini: questa è la causa del dolore acuto nella sciatica.

 Quali le posizioni yoga possono aiutare in questa situazione?

Tutti gli allungamenti dei tendini delle gambe giocano un ruolo fondamentale, ecco alcune tra le posizioni più utili:

1. Ardha Matsyendrasana

ArdhaMatsyendra

Anche questa, come spesso le posizioni di torsione, rappresenta un saggo dell’antichità. Le torsioni offrono straordinari benefici sia sul piano fisico che energetico. Scopri di più su questo post:  i benefici delle posizioni di torsione

Siedi con le gambe distese, solleva la gamba destra, metti il piede destro all’esterno della coscia sinistra, avvicina il ginocchio destro al torace fino sotto l’ascella del braccio sinistro.

Inspirando, ruota il busto lentamente a destra e portare il braccio destro dietro la schiena con la mano che si appoggia a terra dietro i glutei, anche la testa ruota.

Non accentuare troppo la torsione, procedi con gradualità ed evita forzature.

E’ importante che la schiena sia ben allungata ed allineata, se senti che non riesci a farlo metti un cuscino o una coperta ripiegata sotto il sedere.

Se la posizione ti è facile puoi piegare la gamba sinistra e avvicina il piede sinistro alla coscia destra per una variante più intensa.

Mantieni per almeno 10-15 respiri e ripeti allo stesso modo e per lo stesso numero di respiri dall’altra parte.

Questa posizione lavora in particolare sull’energia del chakra del cuore: calma e riequilibra l’emotività.

 

svanasana

2. Svanasana

Mettiti a carponii  piedi aperti la misura del bacino, le mani con le dita  ben aperte parallele aperte la misura delle spalle o se ti fanno male i polsi leggermente rivolte verso l’esterno .

Espirando solleva le ginocchia dal pavimento. Tienile leggermente piegate, allunga il coccige come se volessi allontanarlo il più possibile dal bacino, spingi l’ultima parte della colonna vertebrale verso il soffitto e solo quando senti la schiena allungata lentamente distendi le gambe. La testa rimane fra le braccia.

Anche questa è una straordinaria posizione che oltre ad aiutarti con la sciatica ti offre numerosi altri benefici; per scoprire di più ti invito a leggere questo post: http://www.passioneyoga.it/blog/2014/10/10/cinque-buoni-motivi-per-praticare-la-posizione-del-cane/

gomukasana (variante)

 3.Gomukasana (variante)

Stendi le gambe. Se hai difficoltà puoi usare una coperta piegata e sederti sul bordo.

Piega il ginocchio destro e porta la gamba destra al di là di quella sinistra. Con la mano porta il piede destro il più vicino possibile all’anca sinistra. Appoggiandoti a tutt’e due le mani, solleva e dondola le anche finchè le ginocchia non si sovrappongono.

Inspirando tutto il busto e la testa si tendono verso l’alto, espirando il busto si piega in avanti verso il ginocchio, mantenendo la colonna allungata.

Se per fare questo senti che la schiena si ingobbisce troppo, mantieni la posizione semplicemente con la schiena parallela alla terra. Ripeti allo stesso modo e per lo stesso numero di respiri dall’altra parte.

L’azione è prevalentemente sul plesso solare, chakra manipura,  relato all’elemento fuoco, energia di trasformazione e potere personale (per saperne di più vedi: QUI).

4. Stiramento dei tendini in piediallungamento per sciatica

Metti il piede destro su una sedia o un tavolo, all’altezza delle anche, in modo che la gamba formi un angolo retto col pavimento.

La gamba è tesa e fai attenzione che l’anca destra non spinga verso l’alto, ma rimanga in asse. Se ti riesce, per aumentare lo stiramento piega il busto in avanti, fin dove arrivi. Ripeti con la stessa modalità e tempi dall’altra parte.

Come sempre è indicato fare qualche  movimento di riscaldamento prima di eseguire e mantenere le varie posizioni.

Una breve sequenza di riscaldamento la trovi su questo video:  http://www.passioneyoga.it/blog/2014/06/07/video-sequenza-di-riscaldamento-e-5-facili-posizioni-yoga/

Buona pratica!

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foto-shanty-bioShanti Brancolini, Insegnante Yoga, Fondatrice e Direttrice di Passione Yoga, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Diplomata presso la scuola quadriennale per insegnanti SIYR, insegnante certificata 200 RYT dalla Yoga Alliance; dal 2004 insegna yoga. E’ iscritta all’Associazione YANI, Yoga Associazione Nazionale Insegnanti.
Leggi la mia biografia

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16 commenti
  1. Eleonora fiorini
    Eleonora fiorini dice:

    Ho apprezzato l’ articolo. Per la mia esperienza in caso di sciatalgia funzionano molto bene anche alcune posizioni altre, e quelle che lei ha indicato ma in versione modificata e resa più “prudente” . Ciò nondimeno ritengo validi i suoi suggerimenti in alcuni casi, e la ringrazio della condivisione.

    Rispondi
    • shanti
      shanti dice:

      Ciao Eleonora! Sì certo non sono le uniche posizioni utili per la sciatalgia, ma sufficienti per offrire buoni risultati, nel limite che una comunicazione di questo tipo permette.
      Dal “vivo” è possibile proporre una pratica “tagliata e cucita” sulle caratteristiche della singola persona e questo ovviamente sarebbe l’ideale…..ti invito comunque a suggerirne altre: centinaia di persone hanno già letto e continueranno a leggere questo post…il tuo contributo sarà un ulteriore spunto per molti.

      Rispondi
  2. Dario
    Dario dice:

    Grazie mille , sto eseguendo regolarmente queste posizioni da quando sono state pubblicate, mi aiutano a tenere sotto controllo la sciatalgia. E grazie anche per i tanti altri articoli.

    Rispondi
  3. Elena niccolai
    Elena niccolai dice:

    Grazie per tutti i tuoi preziosi video Shanti, complimenti, io insegno yoga e mi piace apprendere posizioni diverse, e anche modi diversi di fare yoga,comunque ti seguo sempre con molto interesse x sei veramente brava e generosa nel condividere le molte cose che sai grazie ancora un abbraccio Elena,

    Rispondi
    • Shanti
      Shanti dice:

      Grazie Elena del tuo messaggio e grazie per esserti “presentata”. Si è concluso oggi un ritiro dedicato proprio a voi insegnanti è stato qualcosa di straordinario … stò coinvolgendo diversi insegnanti in questo progetto di Passione Yoga, ti invito a guardare questo video e se la cosa ti ispira di compilare il questionario per un prossimo evento o comunque anche solo per conoscerci un pò più : http://www.passioneyoga.it/yogaperinsegnanti un caro saluto a presto!

      Rispondi
  4. Marta
    Marta dice:

    Grazie per i preziosi consigli.
    Purtroppo la mia sciatalgia mi impedisce di fare certe posizioni troppo piegate e seduta s terra.
    Potrebbe consugliarne di piu semplici magari eseguite stando seduti su una sedia?
    La seguo sempre

    Rispondi
    • Shanti
      Shanti dice:

      Ciao Marta! In effetti hai ragione, questi esercizi non sono proprio alla portata di tutti…metto nella lista dei prossimi dei post anche la tua richiesta, a presto! 🙂

      Rispondi
  5. Gigi
    Gigi dice:

    Om Shanti,
    oggi mi si è riacutizzata la sciatalgia. So la causa che è una piccola ernia al disco causata dalla scomparsa dei dischi intervertebrali in L3 L4 L5, per cui a volte esce a destra, a volte sinistra.
    Adesso penso stia uscendo a dx.
    Provo la tua sequenza. Peccato non ci sia il video.
    Namastè
    Gigi

    Rispondi
    • Shanti
      Shanti dice:

      Ciao Gigi, come stai oggi? Mi piacerebbe sapere se dopo avere fatto questi esercizi stai meglio … nei prossimi video che sta preparando c’è né anche uno per la sciatalgia 🙂
      Namastè

      Rispondi
  6. Nita
    Nita dice:

    Ciao! Le torsioni si possono eseguire sia inspirando sia espirando , Tu cosa consigli ? E’ meglio inspirare mentre ruoto?
    Grazie dolcissima e bella Shanti.

    Rispondi

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