9 MINUTI DI ESERCIZI YOGA IN PIEDI

Pratica quando vuoi, senza bisogno di un tappetino o di vestiti particolari.

Nulla può sostituire i benefici di una sessione completa di yoga; ma anche dedicarti nelle pause ad una breve pratica di esercizi, può offrirti molto… è come prenderti una mini vacanza.

Ecco perché ho pensato a questa breve sequenza che puoi eseguire ovunque sei e quando vuoi, senza avere bisogno di un tappetino ne di vestiti particolari.

Inoltre è una sequenza indicata per chi ancora, ha difficoltà a fare quegli esercizi che richiedono di stare seduti per terra.

Delle volte è necessario fare un po’ meno per ottenere di più, regalarti brevi momenti di pratica, ti permetterà di tornare alle tue faccende quotidiane con più energia e concentrazione.

Questa sequenza agisce prevalentemente in corrispondenza del primo e del secondo chakra reati all’energia dell’acqua e della terra, donando stabilità e flessibilità al corpo e alla mente.

Ecco la trascrizione di ogni passaggio, per l’esecuzione degli esercizi:

Divarica i piedi, ruota le braccia con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, inspirando senti lo sterno che cresce verso il cielo e il mento che si solleva, la gola si distende, un lieve arco dorsale ed espirando tenendo le ginocchia leggermente flesse, piega la testa, ruota i pollici verso l’interno, il pube va verso l’ombelico, l’ombelico verso la colonna, srotola lentamente la schiena scendendo verso la terra, inspirando ritorna. Per 4/5 volte ripeti.

Appoggia ora la mano destra sul fianco destro. Inspirando il braccio sinistro si solleva verso l’alto ed espirando ritorna con il braccio lungo il fianco. Inspira lentamente e profondamente, osserva lo spazio che il tuo braccio occupa in questo movimento. Senti la schiena disegnare una mezza luna, inspira e ritorna, espira e ritorna. Ripeti per 4/5 volte e mantieni la posizione per 4/5 respiri profondi dandoti il tempo di sentire che il respiro prende spazio nel polmone sinistro, di sentire la stabilità nei piedi, nelle gambe, la flessibilità della schiena. Inspirando adagio ritorna al centro.

Poggia la mano sinistra sul fianco sinistro e ripeti per lo stesso numero di volte su quest’altro lato.

Ruota i palmi delle mani in avanti, senti che questo movimento allarga le spalle, le scapole si avvicinano un poco, si portano aderenti alla schiena. Contrai leggermente l’addome, mantieni la posizione. Questa posizione è Tadasana, la posizione della montagna. Sentendo ad ogni espirazione la stabilità e la connessone con l’energia della terra e ad ogni inspirazione, dalla terra senti il tuo respiro salire attraverso tutto il corpo, fino al vertice del capo, verso lo spazio infinito del cielo. Fai 4/5 respiri in questa posizione. Senti ad ogni inspirazione la colonna vertebrale che si allunga, che cresce verso il cielo. Ad ogni espirazione le spalle, le braccia, le mani, le gambe attratte verso la terra. Inspira più profondamente e intensamente. Ed espirando rilassa. Sciogli la posizione.

Senti il peso del corpo che si sposta sulla gamba destra, la gamba sinistra diventa leggera. Se l’equilibrio è incerto esegui questa posizione di equilibrio, con la schiena, il bacino, le spalle e la nuca appoggiati ad una parete. La gamba sinistra si solleva, intreccia le dita intorno al ginocchio. Inspira profondamente ed espirando abbraccia il ginocchio alla pancia e ripeti. Inspira allontana il ginocchio, espirando stringi forte il ginocchio verso l’addome.

Aiutati fissando lo sguardo su di un punto, questo facilita l’equilibrio.

Espira stringi forte, forte, forte il braccio e le mani intorno al ginocchio, il ginocchio verso la pancia e mantieni la posizione per 3/4 respiri o 5 o 6, quello che è possibile fare nel rispetto del tuo equilibrio, delle tue possibilità. Senti la zona lombare che si distende e si scarica da ogni tensione, fai attenzione a mantenere le spalle larghe, il petto aperto, le clavicole sorridenti. Il respiro che prende spazio tra terra e cielo donandoti stabilità e fermezza. Inspira ed espira, lentamente ritorna.

Ripeti nella stessa modalità e per gli stessi tempi sull’altro lato.

Intreccia le dita dietro la schiena, avvicina i polsi, le braccia sono tese, le scapole vicine tra di loro, le spalle larghe, i piedi uniti. Mantieni per qualche respiro sentendo questa sensazione di apertura delle spalle ed entra nella posizione, la posizione è Konasana, la posizione dell’angolo, cercando di mantenere questa stessa apertura nelle spalle e nel petto. Se hai dubbi guardati allo specchio, fatti correggere da qualcuno. Questo è un aspetto fondamentale.

Immagina la parte superiore del tuo corpo come l’anta di una finestra e le articolazioni delle anche come dei cardini e quindi la schiena scende dritta e rigida, reclina leggermente il mento verso la gola. Senti il bacino, il torace e la testa allineati.

Mantieni alcuni respiri, osserva come in questa posizione il respiro prende spazio nel torace correggendo e migliorando anche sia la respirazione che la posizione delle spalle.

Una posizione che fortifica tutto il corpo, fortifica i muscoli della schiena. Con i respiri profondi ascolta il tuo corpo, ricordati di sorridere e inspirando adagio ritorna al centro, rilassa le braccia, le mani.

Disegna piccoli cerchi con le spalle in una direzione e nell’altra e ritorna alle tue faccende quotidiane.

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Shanti Brancolini ed il Team di Passsione Yoga

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Shanti Brancolini, Insegnante Yoga, Fondatrice e Direttrice di Passione Yoga, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Diplomata presso la scuola quadriennale per insegnanti SIYR, insegnante certificata 200 RYT dalla Yoga Alliance; dal 2004 insegna yoga. E’ iscritta all’Associazione YANI, Yoga Associazione Nazionale Insegnanti.
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58 commenti
  1. Isabel
    Isabel dice:

    Ciao Shanti,

    tu hai un dono incredibile riesci a mettere lo yoga nelle mani di tutti quanti com’è giusto che sia, creando qs sequenze brevi anche per momenti nel quotidiano in cui possiamo in qualche modo ritirarci in noi stessi ….. non abbiamo più scuse come si suol dire!
    Grazie ancora
    Namaste
    Isabel

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  2. Anna
    Anna dice:

    Cara Shanti, sei fantastica, riesci a dare agli altri anche nei momenti del tuo riposo! Esercizi semplici, da praticare ovunque, che ti aiutano a respirare la vita a pieni polmoni…ottimi per me che sono inesperta e alla ricerca di una pratica adatta! Ti ringrazio e ti mando un abbraccio. Anna

    Rispondi
    • Shanti
      Shanti dice:

      Grazie Anna del tuo messaggio! Condividere e rendere la pratica accessibile anche a chi stà muovendo i primi passi nello yoga, è una grande gioia! Un abbraccio a presto! 🙂

      Rispondi
  3. franco
    franco dice:

    Shanti tu sei forte, questa proposta yoga è veramente gradita e ben concepita.
    La utilizzeremo nelle pause al lavoro.
    Gireremo il video anche a nostra figlia icartata sulla sedia a preparare esami.
    Un abbraccio, a presto.
    Anna e Franco

    Rispondi
  4. Angela
    Angela dice:

    Grazie Shanti,
    Con alcune mie improvvisazioni miscellanee, era proprio questo a cui pensavo stamattina presto in spiaggia, eseguendo alcune sequenze e saluti al sole a memoria si’, ma lottando contro la sabbia sul tappetino!
    Ogni tuo contributo coglie nel segno, in fondo mi sento sempre un po’ collegata, online come a lezione in presenza !

    Angela

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    • Shanti
      Shanti dice:

      Cara Angela, grazie per le tue parole e sì … fili invisibili ci collegano, specialmente quando “vibriamo” con simili frequenze! Un abbraccio a presto! 🙂

      Rispondi
  5. Laura
    Laura dice:

    Grazie. Ho svolto gli esercizi seguendoti nel video. Lo yoga mi manca da due anni a questa parte. Molto utili per sciogliere e rilassare. Laura.

    Rispondi
  6. Francesca
    Francesca dice:

    Grazie Grazie Grazie lo yoga è molto importante per me da 10 anni , dovrebbero insegnarlo a scuola fin da piccoli , purtroppo d’estate scelgo di praticare da autodidatta (non lavoro tutto l’anno ed è una scelta che comporta delle scelte :-)) )
    i tuoi video mi aiutano moltissimo
    NAMASTE

    Rispondi
    • Shanti
      Shanti dice:

      Francesca grazie per il tuo messaggio! …non è affatto male praticare da autodidatta!! Anzi è un ottima occasione per sperimentare cose che nelle lezioni di gruppo sfuggono … Continua così 🙂 Namastè

      Rispondi
  7. patrizia vayola
    patrizia vayola dice:

    Grazie! Cercavo proprio una sequenza di questo tipo.
    Approfitto del messaggio per fare anche una domanda: io abito a Torino, ma mi sembra di capire che qui non ci siano insegnanti di yoga su misura. Come fare? Io ho 62 anni e ho sempre praticato poco sport, per cui mi servirebbe proprio un corso su misura!

    Rispondi
    • Shanti
      Shanti dice:

      Ciao Patrizia! Al momento ancora no; ad ottobre/novembre ci sarà un altra formazione e la lista sarà aggiornata di nuovi nominativi e nuove città dove saranno presenti insegnanti di Yoga su Misura … continua a seguirci e ti faremo sapere presto! 🙂

      Rispondi
  8. Dina
    Dina dice:

    Grazie Shanti per questi momenti di ENERGIA da pratcare anche in vacanza. Lo YOGA fa parte della nostra vita, non va mai in vacanza ma è bello che tu ce lo ricordi.. U n abbraccio, NAMASTE’ Dina.

    Rispondi
  9. sibilla albano
    sibilla albano dice:

    Grazie Shanti
    Apprezzo molto la passione la competenza e il cuore che metti nei tuoi video…sbaglio o in qst video eri dalle mie parti in Alto Adige? Buona estate

    Rispondi
  10. Dario
    Dario dice:

    Grazie mille Shanti, sei stata di parola, e non abbiamo dovuto aspettare neanche tanto. Avevi promesso una sequenza da eseguire in piedi e così è stato. Poiché non potrò utilizzarla al cospetto di uno scenario magico come quello del video ma piuttosto nelle pause di lavoro, proverò a chiudere gli occhi ed immaginare un luogo di simile bellezza.
    Di nuovo grazie.
    Namastè.

    Rispondi
    • Shanti
      Shanti dice:

      Quello che mi scrivete per me è importante e ne tengo di conto, specialmente se mi date suggerimenti che possono essere utili a tanti 🙂
      Ottima idea Dario! Visto che la nostra mente non distingue tra ciò che è intensamente pensato e ciò che è reale, immaginarsi di essere in un bel posto durante la pratica, contribuisce ad avere effetti simili come esserci! 🙂
      Namastè

      Rispondi
  11. lory
    lory dice:

    ciao cara,sempre molto interessante i tuoi video,e meraviglioso sempre come tu li rappresenti-
    grazie come sempre .loredana

    Rispondi
  12. Daniela
    Daniela dice:

    Grazie,
    userò questi esercizi la mattina e magari anche in ufficio!
    Questi video sono sempre molto utili, continua così 🙂
    Daniela

    Rispondi
  13. rina
    rina dice:

    Ciao Shanti .Grazie per questo video . Hai proprio pensato a tutti . In pochi minuti anche quando la giornata è veloce con i suoi ritmi , si può fare un tuffo in un oasi di serenità e benessere .Grazie ancora x la mission . Trovo quello che fai molto bello .

    Rispondi
  14. Elena
    Elena dice:

    Grazie Shanti,
    da quando ti ho conosciuta sul web riesco, anche grazie ai tuoi video, a praticare questa disciplina.
    Sarà anche merito del tuo insieme carismatico.
    Grazie di cuore
    Elena

    Rispondi
  15. Eliana
    Eliana dice:

    Buongiorno Shanti,
    stamani l pratica non mi ha dato tanta soddisfazione; la gattina mi ha svegliato tante volte e mi sono alzata non dico di malumore ma stanca; nella meditazione sentivo il bisogno di andare in bagno e nel saluto al sole ho trovato difficoltà già parzialmente superate. Poi ho eseguito i 9 minuti di esercizi in piedi e non riuscivo a stare in equilibrio su una gamba … Domani andrà meglio no?
    Grazie
    Eliana

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Buongiorno Eliana! ? Non ti preoccupare davvero … è normale, anche a me a volte succede. Non tutti i giorni sono uguali, non tutti i giorni il nostro corpo e la nostra mente risponde allo stesso modo, ed è questo il bello. Nello yoga come nella vita, non si procede su di una linea retta a passo costante. Il percorso è tortuoso, ci possono essere imprevisti, rallentamenti e delle volte potremmo avere anche bisogno di fermarci. Ma questo non vuol dire che stiamo necessariamente rinunciando al viaggio!
      A presto! ❤️?
      Shanti

      Rispondi

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