4 ESERCIZI YOGA PER GLI ADDOMINALI ED 1 ERRORE COMUNE

Scopri gli esercizi yoga per gli addominali.

La maggior parte delle posizioni ed esercizi yoga, favoriscono molto la flessibilità e poco il tono dei muscoli addominali, a lungo andare questo fatto può portare instabilità alla colonna vertebrale e alle articolazioni.

Nel considerare l’importanza del tono addominale, bisogna evitare l’errore comune di escludere la sua controparte lombare: entrambi devono essere tonificate ed in equilibrio tra di loro.

Incomincia a farlo, eseguendo almeno per 3 volte a settimana gli esercizi che ti mostro nel video.

ESECUZIONE

Sdraiati sulla schiena e fai un paio di profondi respiri. Permettiti di ritrovare la connessione con il tuo corpo, con il ritmo del tuo respiro. Ed è questo ritmo del tuo respiro che ti accompagna in ogni fase della pratica.

Il primo esercizio consiste nel sollevare entrambi i piedi da terra, portando le ginocchia esattamente sopra le anche. Inspira in questa posizione ed espirando avvicina il tallone sinistro alla terra e nell’inspirazione ritorni in questo modo. Inspira ed espira, inspira e sull’altro lato. Mantieni le spalle e il collo rilassati. Mantieni il controllo addominale in modo tale che la colonna vertebrale non sia né completamente schiacciata al tappetino né completamente inarcata. Ripeti per una decina di volte e man mano che diventerai più abile in questa pratica potrai gradualmente aumentare le ripetizioni. Appoggia i piedi alla terra e riposa qualche secondo.

Portati ora a pancia in giù. La seconda fase di questo esercizio prevede l’aiuto di un supporto, va benissimo una coperta ripiegata, da posizionare sotto l’ombelico e il pube deve rimanere appoggiato sul tappetino e la coperta appena sopra. Le braccia si portano ai lati della testa, le dita sfiorano le punte delle orecchie, le gambe sono tese e unite. La posizione si mantiene per quanto possibile, per alcuni respiri lenti e profondi.

Le braccia si allontanano dal corpo e man mano che acquisirai maggiore forza nel mantenere questa posizione puoi distendere le braccia e portarle ai lati delle orecchie aumentando l’impegno. Per sciogliere la posizione appoggia le mani ai lati del corpo, incrocia le caviglie e ritorna a sedere.

L’ultima posizione è Ardha Navasana, la posizione parziale del vascello. I piedi si mantengono appoggiati alla terra, il peso è sugli ischi. L’errore più frequente da evitare è questo, quindi di scivolare con il peso sul sacro ma mantenere l’appoggio sugli ischi. Le spalle aperte, la colonna vertebrale che si allunga, che cresce verso l’alto, le braccia tese ai lati del corpo, ai lati delle ginocchia, i piedi si mantengono appoggiati alla terra e puoi immediatamente sentire che questo esercizio lavora contemporaneamente, con la stessa intensità, sia sulla parte lombare che addominale portando in equilibrio queste due parti. Mantienila 5/6 respiri nel rispetto dei tuoi tempi e tra qualche settimana probabilmente potrai aumentare il mantenimento. Inspira ed espira, braccia alle ginocchia e riposa.

“Non muovere mai l’anima senza il corpo, né il corpo senza l’anima, affinché difendendosi l’uno con l’altra, queste due parti mantengano il loro equilibrio e la loro salute.” – PLATONE

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Shanti Brancolini ed il Team di Passsione Yoga

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Shanti Brancolini, Insegnante Yoga, Fondatrice e Direttrice di Passione Yoga, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Diplomata presso la scuola quadriennale per insegnanti SIYR, insegnante certificata 200 RYT dalla Yoga Alliance; dal 2004 insegna yoga. E’ iscritta all’Associazione YANI, Yoga Associazione Nazionale Insegnanti.
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78 commenti
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Dipende … se è dovuta a discopatie non è detto che lo yoga sia sufficiente. E non ci sono regole generali del tipo: se fai questo non ti succede più questo, ognuno è diverso e alla fine solo l’esperienza diretta ci pò dire se una cosa è adatta a noi oppure no. Per questo è importante praticare e sperimentare con costanza!
      ? A presto!?
      Shanti

      Rispondi
  1. Dina
    Dina dice:

    Grazie SHANTI,, suggerimenti semplici ma efficaci.. Mi dai sempre molti spunti per arricchire la mia pratica.. Grazie sempre, a presto. Dina.

    Rispondi
  2. Beniamino
    Beniamino dice:

    Grazie shanti molto utile l’ultimo esercizio per addome e parte lombare contemporaneamente…. Li inserirò nella mia pratica grazie….Namasté

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  3. Nita
    Nita dice:

    Bella lezione, come sempre; ma quando parli di mantenere il tono addominale significa che devo tenere i muscoli leggermente contratti sia in inspirazione sia in espirazione o devo praticare la respirazione addominale? Inoltre, chi soffre di ernie lombari può eseguire tranquillamente il secondo esercizio?
    Grazie della Tua infinita pazienza e disponibilità. : – D

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao Nita! !? Sì intendo mantenere attivi sia in inspirazione che in espirazione i muscoli addominali.
      Non ti preoccupare di come viene il respiro quando fai le posizioni è la postura stessa che agisce sul respiro: osserva come cambia ogni volta che cambi posizione.
      Il secondo esercizio si può fare anche in caso di ernie, a patto che come mostro nel video, metti una coperta ripiegata sotto la pancia e il pube a terra ! A presto! !? ❤️
      Shanti

      Rispondi
  4. Luisa
    Luisa dice:

    grazie per aver precisato l’importanza dell’addome. insegno yoga e pilates, purtroppo vedo i corsi di pilates pieni e quelli di yoga meno poichè molti medici, della mia zona, sconsigliano yoga e consigliano pilates (tra l’altro senza aver mai sperimentato nessuna delle due discipline) , così facendo precludono la possibilità di apprendere un pratica quale lo yoga che abbraccia tutte le sfere dell’essere. sei un’ottima insegnante , .

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao Luisa … è vero, succede anche a me di notare che a volte i medici consigliano una cosa piuttosto che un’altra senza sapere neanche di che si tratta! Come insegnanti dobbiamo essere molto pazienti e fare anche un lavoro di educazione rispetto a quello che è lo yoga e i benefici insostituibili che offre.
      Grazie della condivisione ? a presto!?
      Shanti

      Rispondi
  5. m.sonia
    m.sonia dice:

    Grazie Shanti, come sempre sei eccezionale, avevo proprio bisogno di questo. Nello yoga gli addominali sono sempre trascurati. Aspetto sempre con gioia le tue proposte.

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao Carla, sicuramente questi esercizi ti possono aiutare a ridurla! Quello che può fare la differenza come sempre è la costanza! … e stò pensando per i prossimi video di fare qualcosa per perdere peso… ❤️ A presto!?
      Shanti

      Rispondi
  6. Anna
    Anna dice:

    È vero, quello che regge tutto il corpo sono i muscoli e nella vita quotidiana non sempre sono usati in modo corretto. Grazie Shanti che mi aiuti a risvegliare i miei addominali dormienti!

    Rispondi
  7. Bruna Coen
    Bruna Coen dice:

    Cara Shanti
    Grazie! Gli esercizi degli addominali ci sembreranno meno faticosi accompagnati dal tuo sorriso!
    È iniziato l’ autunno …che fare ora della pratica stagionale?
    Namaste ‘

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao cara Bruna! ?
      Nei prossimi video c’è una piccola pratica per l’autunno … per la sequenza completa e approfondimenti, c’è tutto nel programma Yoga su Misura Online a cui voi che avete partecipato alle vacanze yoga potere iscriverti. Ti avevamo mandato il link in un’email già ad agosto…dai un’occhiata! Un abbraccio a te e a tutta la famiglia! A presto!❤️
      Shanti

      Rispondi
  8. Rosa
    Rosa dice:

    Tanta gratitudine per te Shanti che da quando ho scoperto i tuoi post integro le mie lezioni settimanali di yoga con i tuoi preziosi consigli! Davvero molto interessanti e e proposti con eccellente competenza e estrema dolcezza.

    Rispondi
  9. Ivana trotolo
    Ivana trotolo dice:

    Bravissima come sempre Shanti! grazie!
    Mi piacerebbe conoscere le asana che accellerano e riequilibrano il metabolismo, per riuscire a dimagrire! ( lo so forse è una richiesta troppo occidentale!!!) ma quando non ci si sente più bene nel proprio corpo senti lo squilibrio in ogni cellula!
    grazie
    Namaste’

    Rispondi
  10. loredana
    loredana dice:

    grazie grazie di cuore…..sempre consigli stupendi….con la massima semplicita ad esporli ma grande profondita e professionalità…sei uno spettacolo del divino

    Rispondi
  11. loredana
    loredana dice:

    Grazie Shanti! Sembrano semplici questi esercizi. Proverò a farli anche se ho un po di perplessità circa il secondo esercizio in quanto ho uno schiacciamento alle vertebre lombari. Ho letto che presto ci darai degli esercizi per perdere peso. Li aspetto con piacere. Non devo perdere molto ( 5Kg), ma quel di piu mi da fastidio .
    Ora vorrei mettere in ordine i tuoi video per dare il via a questa nuova esperienza.
    I video hanno una giusta sequenza?
    Inoltre vorrei sapere se prima di iniziare a fare gli esercizi yoga che ci invii per le varie parti del corpo fosse necessario eseguire prima un riscaldamento o qualcosa del genere.
    Grazie e buona vita!

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao Loredana! Fai bene ad essere cauta se hai uno schiacciamento alle vertebre lombari … per questo ti suggerisco di mettere una coperta sotto la pancia, la schiena così rimane protetta in caso di discopatie. Prova cercando uno spessore della coperta che ti permette di mantenere la posizione senza provare NESSUN fastidio alla colonna, altrimenti non farla.
      Questi video sono delle “pillole” e non hanno un ordine particolare, li faccio in base alle richieste che mi vengono fatte. Presto pubblicheremo dei programmi on line per una pratica approfondita e sequenze complete.
      Sì meglio sempre che fai un pò di riscaldamento, questo può andare: http://www.passioneyoga.it/blog/2015/09/02/saluto-al-sole-con-esercizi-di-preparazione/ ?
      Shanti

      Rispondi
  12. cinzia mancinelli
    cinzia mancinelli dice:

    Grazie,
    bellissimo suggerimento per rafforzare addome e schiena, da poter utilizzare in una fase iniziale di una lezione yoga per “scaldarsi” e protare consapevolezza sul respiro.
    grazie
    namastè

    Rispondi
  13. Barbara
    Barbara dice:

    Perfetta per me Shanti, grazie!
    Ho aumentato la frequenza delle lezioni di yoga per principianti, non più solo una volta a settimana ma tutte le volte che posso e sono già a ben 3…tutto questo grazie a me e a te e al team di passione yoga 🙂
    Namasté

    Rispondi
  14. Aldo
    Aldo dice:

    è stato molto bello rendermi conto di poter fare tutti gli esercizi (l’ultimo solo semplificato).
    non mi è invece chiaro il movimento finale, per tornare a sedere dopo aver incrociato le caviglie.
    devo dire che sei un’insegnante favolosa !!!
    continuerò a praticare questo esercizio, visto che riesco a farlo !!!
    grazie,
    namaste’

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao Aldo, sì, incomincia e sii costante con quello che ti è possibile fare e potrai riuscire a fare cose che ora ti sembrano difficili. Buona pratica a presto! 🙂

      Shanti

      Rispondi

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