Straordinaria per la postura, il respiro e l’emotività, ecco come trarre il massimo da questa posizione.

E’ indubbiamente una delle posizioni più conosciute e presenti nei vari stili di yoga, svan asana, la posizione del cane è eccezionale per:

• scaricare le tensioni dalla schiena
• migliorare la postura
• espandere il respiro
• aprire ed elasticizzare le spalle e torace
• rafforzare le braccia
• contrastare depressione e tristezza

Insomma, ci sono ottimo buoni motivi per praticarla spesso e inserirla di frequente nella tua pratica di yoga; ma per riceverne tutti i benefici deve essere eseguita correttamente e bisogna tenere presente alcune precauzioni.

1. le mani devono essere appoggiate per terra alla distanza delle spalle

Allarga bene le dita e appoggia tutta la superficie della mano compresi i 5 polpastrelli enfatizzando la pressione dell’indice e del pollice sul tappetino.

2. i piedi sono divaricati la misura del bacino

Dai un’occhiata verso i piedi, se vedi i tuoi talloni posizionali in modo che non riesci più a vederli.

3. attiva le braccia

Mentre premi verso il basso con i polsi, senti l’impegno muscolare arrivare fino ad attivare le braccia. Senti come se un magnete volesse attirare i pollici l’uno verso l’altro, ruota leggermente gli avambracci verso l’interno e verso l’alto.

4. ruota verso l’esterno le braccia

Può sembrare difficile ruotare internamente gli avambracci ed esternamente le braccia ma è possibile, questo ti permetterà di allontanare le tue spalle dalle orecchie e lasciare più spazio al collo.

5. il collo e la testa devono proseguire lungo la stessa linea della colonna vertebrale

Il collo è parte della colonna vertebrale, quindi dovrebbe essere allineato con essa, anche se il posizionamento esatto del collo dipenderà dalla vostra anatomia specifica. La cosa fondamentale è non lasciare la testa a “ciondoloni” né inarcare il collo portando la testa in alto.

6. tieni le scapole stabili e verso il bacino

Un errore comune in questa posizione è caricare molta tensione nelle spalle e nel collo. Per evitare questo devi tenere le scapole bene appoggiate alla schiena e sentile attrarre indietro, verso il sacro.

7. attiva l’addome attirando l’ombelico verso la colonna

Questo ti permetterà di non caricare troppo le spalle e i polsi; mantieni questa attivazione e le costole attratte verso l’addome per tutto il tempo che decidi di mantenere questa posizione.

8.piega un poco (o molto) le ginocchia spingendo il bacino in alto e indietro

Senti la differenza che questo fa sulla tua colonna: se hai i tendini del ginocchio tesi, per il bene della tua schiena è molto meglio praticare questa posizione con le ginocchia piegate, piuttosto che forzare i talloni verso il basso e compromettere l’allungamento della colonna vertebrale. La priorità è allungare la colonna vertebrale, i talloni verso il basso ci potranno andare in un secondo momento quando avrai conquistato maggiore flessibilità.

9. ruota l’interno cosce verso l’interno e ferma l’esterno delle cosce.

Fai questo, e noterai quanto più facile diventa sollevare il bacino e gli ischi in alto e indietro.

10. distendi le gambe senza cambiare la forma della colonna vertebrale o del bacino.

A questo punto, puoi iniziare ad allungare i talloni indietro. Forse raggiungono il pavimento, forse no, potrebbe volerci diverso tempo e ricorda che l’allungamento della colonna vertebrale deve sempre avere la priorità.

Tieni presente che queste sono indicazioni generali che non tengono presente di situazioni e disturbi specifici che richiederebbero la guida diretta di un buon insegnante. Ma a grandi linee: se soffri di ipertensione potrebbe darti fastidio mantenerla a lungo, così come i primi giorni del ciclo specialmente se il flusso è abbondante. Ti raccomando di seguire le indicazione che dovrebbero sempre accompagnare tutte le diverse pratiche di yoga (leggi QUI) e potrai eseguirla in sicurezza e con il massimo dei benefici. Buona pratica!

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