Posizioni yoga mirate possono elasticizzare quel muscolo spesso causa della sciatalgia:  il piriforme.

La sciatica o sciatalgia (l’infiammazione del nervo sciatico) è un disturbo conosciuto già nell’antichità e i rimedi sperimentati per curarla sono tantissimi, dall’applicazione di sanguisughe, agli antinfiammatori dei nostri giorni e non ultime specifiche posizioni yoga.

Il nervo sciatico scorre dalla base della spina, attraversa i glutei, poi scende lungo le fasce muscolari posteriori delle gambe, fino ai piedi. A volte fa male lungo tutto il suo percorso, a volte il dolore è localizzato in un punto specifico: nella parte bassa della schiena, sulle natiche o sul polpaccio.

Si definisce sciatica quell’infiammazione dolorosa che colpisce il nervo sciatico che è presente in tutte e due le gambe ed è tra i nervi più lunghi del corpo umano.

4 posizioni yoga per la sciaticaTrovare la causa è importante

Può derivare da un ernia discale che preme sul nervo – in questo caso il problema principale da trattare è l’ernia – ma in circa il 70% dei casi, la sciatica è causata dall’azione di un piccolo muscolo: il piriforme.

Il nervo sciatico si trova fra il piriforme e alcuni tendini situati fra il sacro e le ossa pelviche. Se questo piccolo muscolo è molto teso – e molto spesso lo è – esercita una certa pressione sul nervo sciatico spingendolo contro i tendini: questa è la causa del dolore acuto nella sciatica.

 Quali le posizioni yoga possono aiutare in questa situazione?

Tutti gli allungamenti dei tendini delle gambe giocano un ruolo fondamentale, ecco alcune tra le posizioni più utili:

1. Ardha Matsyendrasana

ArdhaMatsyendra

Anche questa, come spesso le posizioni di torsione, rappresenta un saggo dell’antichità. Le torsioni offrono straordinari benefici sia sul piano fisico che energetico. Scopri di più su questo post:  i benefici delle posizioni di torsione

Siedi con le gambe distese, solleva la gamba destra, metti il piede destro all’esterno della coscia sinistra, avvicina il ginocchio destro al torace fino sotto l’ascella del braccio sinistro.

Inspirando, ruota il busto lentamente a destra e portare il braccio destro dietro la schiena con la mano che si appoggia a terra dietro i glutei, anche la testa ruota.

Non accentuare troppo la torsione, procedi con gradualità ed evita forzature.

E’ importante che la schiena sia ben allungata ed allineata, se senti che non riesci a farlo metti un cuscino o una coperta ripiegata sotto il sedere.

Se la posizione ti è facile puoi piegare la gamba sinistra e avvicina il piede sinistro alla coscia destra per una variante più intensa.

Mantieni per almeno 10-15 respiri e ripeti allo stesso modo e per lo stesso numero di respiri dall’altra parte.

Questa posizione lavora in particolare sull’energia del chakra del cuore: calma e riequilibra l’emotività.

svanasana

2. Svanasana

Mettiti a carponii  piedi aperti la misura del bacino, le mani con le dita  ben aperte parallele aperte la misura delle spalle o se ti fanno male i polsi leggermente rivolte verso l’esterno .

Espirando solleva le ginocchia dal pavimento. Tienile leggermente piegate, allunga il coccige come se volessi allontanarlo il più possibile dal bacino, spingi l’ultima parte della colonna vertebrale verso il soffitto e solo quando senti la schiena allungata lentamente distendi le gambe. La testa rimane fra le braccia.

Anche questa è una straordinaria posizione che oltre ad aiutarti con la sciatica ti offre numerosi altri benefici; per scoprire di più ti invito a leggere questo post: https://www.passioneyoga.it/blog/2014/10/10/cinque-buoni-motivi-per-praticare-la-posizione-del-cane/

gomukasana (variante)

 3.Gomukasana (variante)

Stendi le gambe. Se hai difficoltà puoi usare una coperta piegata e sederti sul bordo.

Piega il ginocchio destro e porta la gamba destra al di là di quella sinistra. Con la mano porta il piede destro il più vicino possibile all’anca sinistra. Appoggiandoti a tutt’e due le mani, solleva e dondola le anche finchè le ginocchia non si sovrappongono.

Inspirando tutto il busto e la testa si tendono verso l’alto, espirando il busto si piega in avanti verso il ginocchio, mantenendo la colonna allungata.

Se per fare questo senti che la schiena si ingobbisce troppo, mantieni la posizione semplicemente con la schiena parallela alla terra. Ripeti allo stesso modo e per lo stesso numero di respiri dall’altra parte.

L’azione è prevalentemente sul plesso solare, chakra manipura,  relato all’elemento fuoco, energia di trasformazione e potere personale (per saperne di più vedi: QUI).

4. Stiramento dei tendini in piediallungamento per sciatica

Metti il piede destro su una sedia o un tavolo, all’altezza delle anche, in modo che la gamba formi un angolo retto col pavimento.

La gamba è tesa e fai attenzione che l’anca destra non spinga verso l’alto, ma rimanga in asse. Se ti riesce, per aumentare lo stiramento piega il busto in avanti, fin dove arrivi. Ripeti con la stessa modalità e tempi dall’altra parte.

Come sempre è indicato fare qualche  movimento di riscaldamento prima di eseguire e mantenere le varie posizioni.

Una breve sequenza di riscaldamento la trovi su questo video:  https://www.passioneyoga.it/blog/2014/06/07/video-sequenza-di-riscaldamento-e-5-facili-posizioni-yoga/

Buona pratica!

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Shanti Brancolini ed il Team di Passsione Yoga

 

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Shanti Brancolini, Insegnante Yoga, Fondatrice di Passione Yoga e ideatrice del metodo Yoga su Misura, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Insegna yoga dal 2004 ed ha oltre 1000 ore di formazione certificata da autorevoli scuole italiane ed estere. E’ iscritta alla YANI, Yoga Associazione Nazionale Insegnanti
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