ESERCIZI YOGA PER SCIOGLIERE LE ANCHE
Per eseguire in modo adeguato e sicuro molte posizioni yoga, è necessario che le anche siano flessibili.
Sciogliere le anche?
Questa sequenza di esercizi yoga ti permette di sciogliere le articolazioni delle anche; cosa necessaria per fare bene e in sicurezza molte posizioni yoga.
Infatti molte delle posizioni in piedi, le posizioni con il busto reclinato in avanti e le posizioni sedute; richiedono una flessibilità nelle anche superiore alla media.
Sfortunatamente, la maggior parte degli occidentali che si avvicinano allo yoga hanno queste articolazioni molto rigide e non sono pronte ad affrontare certe posizioni yoga.
Se è il tuo caso e nonostante questo insisti, il corpo dovrà compensare sovraccaricando sulle articolazione delle ginocchia, le articolazioni sacroiliache e il rischio di infortuni alle ginocchia e ai dolori lombari aumenta.
La rigidità di queste articolazioni è in buona parte dovuto ad uno stile di vita sedentario. Quando siamo seduti abbiamo le anche flesse a circa 90° e quando stiamo in piedi a 180°; e per molte persone la varietà di movimento delle anche è limitata a questo per tutta la vita.
Ma la potenzialità è molto più alta, infatti le anche possono eseguire movimenti di flessione, estensione, rotazione interna ed esterna, abduzione e adduzione (allontanamento dall’asse centrale del corpo e avvicinamento all’asse centrale del corpo).
In questo video ti mostro alcuni esercizi preparatori per renderle maggiormente flessibili.
Ti incoraggio a praticarla almeno 2 volte a settimana se vuoi sperimentare dei progressi sensibili.
L’allungamento muscolare più efficace
I più recenti studi dicono che mantenere l’allungamento muscolare a lungo è il modo più efficacie di conquistare flessibilità. L’allungamento tuttavia deve essere costante e dolce, partire da un minuto e gradualmente aumentare anche fino ad arrivare a 10 minuti.
Scegli tra questi, gli esercizi che senti che lavorano prevalentemente sulle tue aree di miglioramento (cioè quelli che senti più impegnativi) e dedicatici per alcune settimane.
Sperimenterai così notevoli progressi nell’esecuzione delle posizioni di yoga.
Ricorda che il dolore è un segnale del corpo che ti dice che stai forzando troppo!
Un allungamento efficacie, realmente benefico e di qualità, deve essere progressivo e piacevole. Questo ti permette di rilassarti nella forma e di lasciare andare le tensioni e le rigidità in eccesso.
Delle volte può essere necessario usare dei sostegni, fallo in modo tale che non ti portino tensione o dolore.
Il corpo deve sapere che può lasciarsi andare in sicurezza perché non stai forzando, e in modo naturale, respiro dopo respiro, le tensioni scivoleranno via.
Il respiro è lo strumento più potente e al contempo dolce di insegnare al tuo corpo lasciarsi andare all’ allungamento.
E’ vero che come incoraggiano tutti gli insegnanti di yoga, la costanza è fondamentale. Ma altrettanto importante è procedere in modo progressivo ed adeguato.
Insistere in modo inappropriato crea scompensi e ti predispone agli infortuni; per questo la pratica di yoga deve seguire i principi dello Yoga su Misura. Scoprili qui: https://www.passioneyoga.it/yoga/
Nello yoga e anche nella vita, spesso è proprio ciò che facciamo nel tentativo di risolvere un problema è ciò che peggiora la situazione. Quindi fai attenzione.
Ascolta e rispetta i tuo corpo, lasciati cullare dal ritmo del respiro e goditi questa meravigliosa pratica che scioglie le anche e quieta la mente.
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Shanti Brancolini ed il Team di Passsione Yoga
Shanti Brancolini, Insegnante Yoga, Fondatrice di Passione Yoga e ideatrice del metodo Yoga su Misura, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Insegna yoga dal 2004 ed ha oltre 1000 ore di formazione certificata da autorevoli scuole italiane ed estere. E’ iscritta alla YANI, Yoga Associazione Nazionale Insegnanti
Leggi la mia biografia
grazie, questi esercizi sono utilissimi:-)
Se eseguiti in tutta calma, sono anche molto piacevoli e rilassanti…buona pratica Maria! 🙂
Sempre innovativa e attenta super Shanti! Ci vedremo presto a Prato! ?
Namastee` cara Shanty come sempre le tue spiegazioni sulla pratica sono molto esaudienti
Desidero sapare se posso praticare lo joga avendo subito intervento di artoprotesi su ambo gli arti inferiori.
Grazie e distinti saluti
Ineressante e ritengo vasllidissimo aiuo per anziani come me, però sono dubbiosa di poter
affrontare ciò in quanto portatrice di protesi d’anca ds e sn.,Cosa mi suggerisce in merito?
Ti ho già risposto prima, comunque ecco di nuovo: non ti conosco e non me la sento di darti un indicazione a riguardo. Per tanti anni una signora di 75 anni con le protesi ad entrambe le anche ha frequentato i miei corsi settimanali e riusciva a fare praticamente tutto; ma praticava yoga da oltre 20 anni…ogni caso è diverso, ti suggerisco di farti consigliare da un fisioterapista di fiducia e dal tuo medico.
Ciao Giulia, non ti conosco e non me la sento di darti un indicazione a riguardo. Per tanti anni una signora di 75 anni con le protesi ad entrambe le anche ha frequentato i miei corsi settimanali e riusciva a fare praticamente tutto; ma praticava yoga da oltre 20 anni…ogni caso è diverso, ti suggerisco di farti consigliare da un fisioterapista di fiducia e dal tuo medico.
Una sequenza di cui non si può fare a meno, utilissima.
Grazie Shanti.
Pratica efficace, bella sequenza! Grazie!
Grazie Tiana! 🙂
Grazie,bellissimo filmato,in questo periodo sto lavorando molto con asana prolungate,consapevolezza del corpo tramite il respiro e visualizzazioni (stile yin yoga)
E trovo che sia di grande aiuto per tutti,principianti e non.
Namaste
Stefano
Sì, un bellissimo approccio alla pratica, molto efficacie per rilasciare in profondità le tensioni…Grazie per la tua condivisione.
Namastè 🙂
grazie perche’ ci regali un po’ della tua esperienza con questi utili esercizi.
E’davvero un piacere condividere Ines! Ed è condividendo che si cresce e si mantiene vivo l’entusiasmo per la pratica, grazie quindi del tuo commento! 🙂
Vorrei tanto essere più costante ma non riesco, prima per molti anni facevo fisioterapia e molto stretching ora non riesco ad avere quella costanza. Ci siamo già sentite e ti avevo detto che non riuscivo a fare alcune pratiche che coinvolgono la lombare soffro di endometriosi severe al IVA e forse aderisce sul nervo sciatica e spesso 15 giorni al mese mi impedisce di fare esercizi. Inoltre non riesco più a fare le punte con i piedi, ho il piede cavo e porto i plantari non riesco a sedermi sui talloni perché mi vengono i crampi. Dovrei esercitarli aiutandovi con le mani. Ma tutto richiede più impegno e pazienza. Tu sei bravissima infondi molta calma e sei capace di trasmettere l’amore che tu hai per lo yoga a noi altri.
Ti ammiro molto.
Ciao :-*
Cara Mariagrazia, sì mi ricordo di te…mi dispiace la situazione è un pò delicate e qui per iscritto è un pò difficile poterti aiutare in modo consistente. Da alcuni mesi stò seguendo una donna che era rimasta a letto per 3 mesi per un problema molto simile al tuo. Dopo alcune sessioni di agopuntura e yoga ora è letteralmente rinata. Quindi non ti scoraggiare e sì, merita che ci dedichi tutto l’impegno e la pazienza necessarie, il tuo corpo stà chiaramente richiamando la tua attenzione…
Un abbraccio!:-)
Ciao Shanti volevo chiederti se si possono praticare questi esercizi anche quando si hanno un po dolori…..o di fastidi ancor prima di eseguirli. Grazie.
Ciao
Ciao Mariagrazia! Se sono dolori e fastidi dovuti ad una patologia rivolgiti a un medico e fatti suggerire; se sono dovuti a rigidità soltanto puoi tranquillamente farli e nel tuo caso è ancora più importate che leggi tutto l’articolo per capire come eseguirli correttamente. Un caro saluto a presto! 🙂
shanty grazie sei una brava insegnante una bella anima,namaste
Grazie Lory 🙂
Namastè
Grazie mille questi esercizi sono utilissimi nel mio caso sono molto rigida con le articolazioni delle anche grazie ancora li metterò in pratica da subito
Ciao Pina, sono molto contenta di sapere che li trovi utili! Buona pratica 🙂
Utilissimi grazie per l’attenzione rivolta a prevenire spiacevoli danni che senza pensarci uno potrebbe farsi
namaste
Già…in effetti senza un metodo adeguato si rischia, con le migliori intenzioni, di ottenere i peggiori risultati…
Buona pratica, namastè! 🙂
grazie tantissimo questi esercizi mi saranno veramente utili! Namastè
Ciao Emanuela, grazie per avermelo fatto sapere … cerco sempre di pubblicare dei contenuti che siamo utili ed averne conferma mi fa sempre piacere! 🙂
Namastè
Molto bello!!! Ti da calma solo a guardarlo!
Grazie! Olivia
Sono contenta che lo hai percepito così! E’ importante che il percorso sia gradevole quanto il risultato della pratica 😉
Ciao Shanti, potrei sapere dove posso acquistare gli strumenti che hai utilizzato in queste sequenze?
Grazie.
Ciao Cristiano! Trovi tutto on line oppure al decatlon o negozi simili … in alternativa puoi usare dei cuscini, una cintura qualsiasi o una sciarpa. Prego 🙂
grazie per queste indicazioni e consigli.
Ciao Katia! Namastè 🙂
Sei sempre chiara e precisa. Un piacere seguire le tue sequenze e lasciarmi guidare con fiducia. Grazie
Grazie della tua disponibilità, delle utili precise indicazioni.
Grazie delle tua disponibilità.
🙂
Provato oggi..effettivamente funziona.grazie!!! Prima della lezione di yoga è un portento .grazie!!
Sii è fantastico! E’ bello, perchè il nostro corpo risponde davvero velocemente agli stimoli giusti! 🙂
grazie pratica molto efficacie—–namastè Lucia
Namastè 🙂
Bellissimo video
Grazie 🙂
Ciao, ho alcuni dubbi: nell’esercizio 2 (bacino contro la parete e gambe divaricate) le gambe si appoggiano alla parete? Nell’esercizio 3 (piedi uniti e ginocchia divaricate) il bacino è contro la parete? Anche nell’ esercizio 6 (gambe incrociate e mano che tiene la punta del piede) va tenuta sotto la zona lombare una copertina piegata? Grazie !
2. sì le gambe si appoggiano alla parete 3. i piedi sono contro la parete, non il bacino 6. sì, va tenuta sotto la zona lombare una copertina piegata
?
Shanti
grazie, spiegazione molto chiara e precisa.
Grazie Alessandra!❤️ ? ?
Shanti
ciao Shanti posso fare questi esercizi pur avendo una coxartrosi alle anche di grado medio
ed essendo ogni tanto un po dolorante? grazie sempre
Ciao Patrizia, non solo credo che puoi fare questi esercizi, ma penso che ne puoi trarre anche dei miglioramenti!! Pratica senza forzarti, nel rispetto dei tuoi tempi e fammi sapere! ?
Shanti
Buongiorno Shanti,
questa mattina ho eseguito questi esercizi dopo la meditazione e il saluto al sole.
Non sono un granché soddisfatta: non ho trovato una parete comoda, non ho i due sostegni, e l’asciugamano non è un valido aiuto come la tua cintura.
Ma ci riproverò! Le mie anche ne hanno un gran bisogno!
Grazie
Eliana
Buongiorno Eliana! ? Procurati dei blocchetti … al decatlon li vendono, anche on line si trovano, in effetti per questo tipo di esercizi sono importanti. E invece di un asciugamano prova con una cintura o una sciarpa … Una volta che hai queste cose, vedrai che andrà molto meglio, sono esercizi molto efficaci! Ti auguro una meravigliosa giornata a presto!! ?
grazie di questo video….è molto utile ….
Ottimo, son contente… buona pratica! 🙂
Shanti
Ciao e possibile fare yoga con una protesi all anca? Grazie
Ho insegnato ad una signora di 75 anni con protesi ad entrambe le anche e faceva tutto molto bene. Ma faceva yoga già da molti anni prima…meglio che fai delle lezioni con un insegnante dal vivo, puoi guardare qui se c’è un insegnante Yoga su Misura vicino a te: https://yogasumisura.it/insegnanti/
Shanti
Grazie. Comincio da oggi a fare questi esercizi perché in effetti sono ancora troppo rigida a livello di articolazioni anche, me ne accorgo quando provo a stare seduta per la meditazione, la posizione mi stanca subito. Dato che io non forzo mai il mio corpo, ma cerco di assecondarlo e di ascoltare i segnali che mi manda, credo che questi esercizi mi aiuteranno a sciogliermi, quindi li farò con costanza. Grazie!
Benissimo, comincia con un paio di volte a settimana e poi intensifica con un giorno sì e uno no, sempre nell’ascolto e nel rispetto del tuo corpo e delle tue anche.??
Shanti
Video utilissimo come anche la spiegazione! Non bisogna spaventarsi del tempo da dedicare , in effetti basterebbe anche fare gli esercizi per qualche minuto e soffermarsi di più su quello che di volta in volta ci sembra più utile! Spesso ho dolori alle ginocchia o ad altri parti del corpo che non mi spiego, magari è proprio il cercare di forzare pensando di far bene ed invece peggioro solo la situazione! Grazie Shanti
Infatti Daniela, sempre meglio piccoli passi costanti che portano a risultati migliori e più duraturi, e sempre nel rispetto dei proprio corpo.??
Shanti
Grazie questa sera proverò questa pratica che mi ha trasmesso molta serenità oltre l’apertura anche. Sono sempre più desiderosa di seguire un tuo corso ,spero di realizzarlo al più presto. Grazie infinite ?
Bene, anche io lo spero, buona giornata Pilar??
Shanti
Grazie …sempre fantastica Shanti …namastè
??
Shanti
Grazie! Namaste
Buonissimi gli esercizi!!!
Grazie Shanti!!!
Namastè!
Grazie a te Anna per la condivisione
Shanti
Grazie del video chiaro ed esplicito. Il tuo tono sereno e tranquillo é pacificante
Mooolto interessante, voglio provarlo.
Grazie Shanti, chiarissima come sempre.
Namaste
Benissimo e buona pratica.
Shanti
Speciale come sempre….
Grazie di cuore!!
Namastè
Grazie Luisa??
Shanti
Cara Shanti, grazie di averla di nuovo pubblicata.
Mi ero dimenticata di questa sequenza. L’ho appena fatta e mi è piaciuta molto: è molto rilassante e dopo l’esecuzione mi sento come più leggera nella zona bacino. La inserirò in modo regolare nella mia pratica. Un abbraccio.
Ottimo Monica, grazie della tua condivisione.
Shanti
Grazie mille!! Davvero una sequenza utilissima! Namasté ❤️
Thank-you! this was just the ‘homework’ I was needing
???
Grazie Shanti utilissimi li farò.
Grazie e buona pratica Graziana.
Shanti
Grazie. Interessanti questi esercizi.
Grazie Shanti
??☀️
buona pratica, grazie e buona giornata Filippo.
Shanti
Grazie Shanti, interessante, importante le indicazioni anche al eseguire, si può fare subito dopo il saluto l’autunno?? ?????
Certo Mary, è una pratica che puoi fare dopo il saluto all’autunno e inserire nella tua pratica quotidiana, magari inizialmente due volte a settimana, per evitare di sollecitare troppo le anche e poi se senti di averne necessità anche tutti i giorni.
Shanti
Ciao Shanti grazie per i tuoi preziosi consigli. Pratico yoga da 5 anni e le mie anche sono state un punto dolente … dopo tanta pratica va molto meglio ma a volte sento tensione e questi e fare questi esercizi ieri prima della pratica giornaliera mi hanno aiutato ad essere più fluida. Grazie sempre per i tuoi preziosi consigli. Carla
Grazie a te Carla della condivisione.
Shanti
Finalmente un video che spiega con semplicità e chiarezza le posizioni. Bravissima
Grazie Maria Rosaria e buona pratica.
Shanti
Grazie infinite Shanti, ti scrivo ancora dal tappetino, una meraviglia e ne avevo estremo bisogno. Condivido con il mio gruppo yoga ?Namaste❤️
???
Shanti
GRAZIE infinite x questi video. Ti seguo molto e ogni mattina o al Max ogni 2 gg, eseguo tutti gli esercizi che diffondi. Questo delle anche è meraviglioso, ho notato un miglioramento da quando ho iniziato a fare certi esercizi, sicuramente mi aiuterà anche questo. Grazie ancora e spero di continuare a vederti. Namaste
Grazie a te Monica, le pratiche sono tante, scegli quelle che fanno al caso tuo e buona pratica.
Shanti
grazie 1000 shanti….per i tuoi sempre preziosissimi consigli e insegnamenti.buona vita.
???
Shanti
Grazie Shanti, piacevoli e utilissimi esercizi li ho appena sperimentati e li farò miei.
Namaste’
Ottimo Flora, le anche sono una parte importante da sciogliere e vedrai quanti progressi otterrai nella tua pratica.
Shanti
esercizi veramente interessanti e utili. anche concilianti il sonno !!!
???
Shanti
Il video l’avevo trovato mesi fa e posso dire che lo faccio freguentemente ed è molto utile.. Di nuovo grazie Shanti ❤️
Grazie a te della condivisione.??
Shanti
Bellissima tecnica, la porterò con me a lezione per i mie allievi
Grazie Shanti Namastè
Ennio
Bene Ennio e grazie??
Shanti
grazie Shanti queste posizioni sono molto utili a me per riuscire a togliermi le tensioni .Namaste
?? ?
Shanti
Grazie!
?? ?
Shanti
Grazie!
Grazie a te Daniela
Shanti
Graziee
?? ?
Shanti
Ciao Shanti ho rivisto il video per ricordare meglio le sequenze, io ci provo poi ti dico, nel frattempo grazie per la gentilezza e la passione che ci metti, buona giornate!
Namaste
Grazie a te! Buona pratica! 🙂
Shanti