(VIDEOREGALO) 30 MINUTI DI ESERCIZI YOGA PER la SCHIENA

Un recente studio svolto negli Stati Uniti afferma che l’80% delle persone che soffrono di mal di schiena riescono a risolvere con una pratica regolare di esercizi yoga.

A differenza di altre discipline fisiche che coinvolgono soprattutto le estremità del corpo, lo yoga lavora profondamente su quello che è il nucleo più importante del nostro corpo: la colonna vertebrale.

Questo ha un’importante azione sia dal punto di vista posturale, per eliminare dolori e tensioni; e soprattutto perché la colonna vertebrale è attraversata da importanti canali energetici e fasci nervosi che collegano gli organi vitali al cervello.

Come iniziare

Incominciamo quindi con la nostra pratica prendendo una posizione confortevole, se necessario metti un cuscino o una coperta ripiegata sotto il sedere.

Come sempre, prima di iniziare la pratica, rimani per qualche istante nell’immobilità e accenna un sorriso. Ritrova la connessione con il ritmo del tuo respiro, osservalo respirare in te.

Sorridi al tuo respiro, sorridi al tuo corpo.

Questo respiro ora diventa più lento e profondo e ad ogni espirazione l’attenzione scende alla base. Ad ogni inspirazione immagina di muovere il tuo respiro attraverso la colonna vertebrale fino al vertice del capo. Fai 3/4 respiri lenti e profondi in questo modo, facendo respirare la tua spina dorsale e ad ogni ispirazione muovi la tua attenzione e il tuo respiro dal basso verso l’alto a nutrirla e a rigenerarla.

Ad ogni espirazione l’attenzione scende dall’alto verso il basso e ogni tensione scivola via. Ripeti ancora e senti come la postura con questo respiro lento e profondo già migliora.

Il gesto di saluto

Ed è questo stesso respiro lento e profondo che ti accompagna nel gesto di saluto dello yoga. Le mani si uniscono al cuore oppure tra le scapole, inspirando rivolgi il viso al cielo, espirando ti inchini con umiltà alla terra. Inspira ed espira al centro, appoggia le mani sulle ginocchia.

La sequenza di esercizi yoga per la schiena

È importante per questo esercizio che le caviglie non siano sovrapposte. Inspira profondamente ed espirando senti il peso del corpo scivolare sul sacro, l’ombelico rientra verso la colonna, il petto rientra, il mento verso il petto. Inspirando il peso si sposta sugli ischi, l’addome sporge, il petto si espande, il mento si solleva. Ripeti 5/6 volte lasciandoti guidare dal respiro.

Mantieni il sorriso, mantieni la percezione del respiro che si muove lungo la colonna vertebrale.

Poi ritorna al centro. Inspirando solleva le braccia leggere, espirando la mano destra si appoggia sulla coscia sinistra, il braccio sinistro si allunga in direzione del muro alla tua destra. Ispira profondamente al centro, espira sull’altro lato. Inspira al centro, espira sull’altro lato. Importante che in questo gesto mantieni gli ischi e il bacino bene stabili alla terra.

Lascia che sia il ritmo del respiro a guidare il movimento ma se qualche volta sbagli non ti preoccupare, continua a fluire nell’ascolto e nel ritmo del respiro. Anche se poi il movimento non coincide perfettamente, con la pratica questo migliorerà.

Ritorna al centro ed inspirando profondamente allunga la schiena, il vertice del capo come a toccare il cielo ed espirando ruota a sinistra. Inspira al centro ed espirando ruota a destra, appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro e premi leggermente in modo che il petto riesce ad aprirsi in direzione del muro alla tua destra. E ancora, inspira al centro, espira sull’altro lato. Ripeti sentendo insieme la torsione e l’allungamento verso il cielo. Ritorna al centro.

Prendi una posizione a carponi. Inspirando senti il bacino che si solleva, l’ombelico scende, la testa sale. Espirando l’ombelico rientra, il petto rientra, il mento va verso la gola. Per alcune volte ripeti lasciandoti guidare dal respiro. Inspirando srotola la schiena. In una direzione e nell’altra in modo che senti alternarsi un arco e una curva.

Nuovamente prova a immaginare, a sentire il respiro che si muove lungo la colonna vertebrale.

Da questa posizione fai un passettino in avanti con la mano destra ed espirando lascia scivolare la mano destra in avanti, il petto si avvicina alla terra, il mento sfiora il tappetino. Inspira al centro e cambia. Espirando il braccio sinistro si allunga, il petto va verso la terra. E ancora inspira al centro ed espira sull’altro lato. Inspira al centro ed espirando allunga, piega il gomito, avvicina il petto e il mento e ritorna. Da questa posizione fai un passettino in avanti con le mani e inspira profondamente, espirando il bacino va indietro verso il basso, verso i talloni, la fronte alla terra.

Ripeti alcune volte sentendo quella giusta distanza tra le mani e le ginocchia che ti permetta di sentire un dolce e deciso stiramento, allungamento di tutta la colonna vertebrale. Senti l’articolazione delle spalle che si apre e si rilassa, il petto si distende. Respiro fluido e regolare che guida il movimento. Senti il bacino scendere indietro ma anche allungarsi verso il basso.

Tutta la zona lombare si distende e si rilassa.

Ritorna a carponi. Da questa posizione porta in avanti la gamba sinistra, distendi un poco la gamba destra, vieni in avanti con il ginocchio. Inspira in questa posizione, solleva il petto e il viso. Ed espirando distendi la gamba sinistra, avvicina la fronte al ginocchio. Ripeti 5/6 volte questo movimento che rilassa il muscolo dello psoas, importantissimo perché di frequente la tensione di questo muscolo può essere la causa di tensioni alla schiena. Ed espirando allunga, inspirando torna ad appoggiare il piede, il ginocchio viene in avanti ed espirando il bacino scende verso il tallone, la fronte verso il ginocchio.

Non importa se non arrivi tanto giù con la fronte al ginocchio ma anche appena accennato va benissimo. Poi sull’altro lato ripeti. Se non riesci a portare direttamente il piede accanto alla mano prenditi tranquillamente il tempo di fare anche un movimento, andarci su gradualmente oppure spingendo il piede con la mano. E anche qui lo stesso gesto si ripete.

Ricordati sempre che la base della pratica è la presenza e l’ascolto sorridenti di noi stessi. Ripeti per lo stesso numero di volte che hai ripetuto sull’altro lato.

Riporta indietro la gamba, porta le mani ai lati delle ginocchia, solleva il bacino. Incrocia le braccia e riposa in questa posizione, mantienila dai 5 ai 10 respiri. Se necessario passa le mani sotto l’addome per sentire un buon appoggio sulle cosce. Ginocchia piegate, incrocia le braccia e rilassa completamente la testa. Senti la testa pesante abbandonata, senti le spalle completamente rilassate e morbide.

Osserva che in questa posizione la forza di gravità agisce in modo opposto a quella che è la forza che solitamente agisce sulla colonna vertebrale e tutte le tensioni si allentano, scivolano via dalla schiena. Osserva il respiro che scende profondo nella pancia, un movimento che massaggia e rilassa tutti gli organi e i visceri.

Da questa posizione lentamente appoggia le mani alla terra, solleva un poco la testa, il bacino scende. La posizione è Malasana, la posizione della ghirlanda. Se non riesci a stare in questa posizione prendi una coperta un po’ rigida ripiegata e appoggi i talloni sopra la coperta in questo modo. Cerca di trovare un’altezza che ti permetta di mantenere questa posizione confortevole quindi uno spessore magari questo può essere troppo piccolo, oppure più alto, oppure niente se già hai una buona elasticità. Mantieni questa posizione unendo le mani tra le scapole, le ginocchia divaricate, i piedi aperti la misura del bacino. Mantieni per qualche attimo la posizione nell’immobilità. Anche qui dai 5 ai 10 respiri.

Senti il peso del bacino che allenta e rilassa tutta la zona lombare. Senti la stabilità nei piedi, nelle ginocchia. Osserva il respiro che scende in profondità a rigenerare, ad attivare le funzioni degli organi interni e a lavorare prevalentemente sul 1° e il 2° chakra, i centri vitali relati alla terra, alla stabilità, e all’acqua, alla fluidità.

Da questa posizione appoggia le mani alla terra, allunga il collo del piede, siedi sui talloni e puoi distendere le braccia davanti a te e appoggiare la fronte alla terra. Ma se senti troppa tensione alla testa, che ci può essere delle volte per chi soffre di pressione alta o semplicemente se hai un po’ di raffreddore, puoi chiudere i pugni e appoggiare la fronte sui pugni sovrapposti. Oppure con le mani unite e i pollici sollevati. Scegli una di queste tre posizioni e la mantieni nell’immobilità osservando il ritmo spontaneo del respiro che in questa posizione potresti percepire espandersi anche nella schiena. Mantieni questa posizione dai 5 ai 10 respiri.

Solleva il bacino, distendi le gambe indietro e sdraiati sulla pancia; le braccia si portano dietro la schiena, avvicina le scapole. Se è possibile intreccia le dita e avvicina i polsi. Se non riesci ad afferrare bene le mani puoi anche utilizzare un sostegno, una fascia, un foulard, qualsiasi cosa che ti permetta di mantenere le braccia tese. Apri bene le spalle.

Inspirando solleva prima la testa, il petto. Ed espirando lentamente ritorna giù. Mantieni le gambe tese e rigide, anche i glutei sono attivi, l’addome leggermente ritratto verso l’interno. Inspira, le spalle e il torace ed espirando lentamente ritorna verso la terra. E ancora una volta ripeti, inspira solleva la testa, apri le spalle, le braccia tese. Questa volta mantieni la posizione mantenendo attivati e contratti i glutei e l’addome, osserva il respiro nell’immobilità. Dai 5 ai 10 respiri, mantieni la posizione.

Poi lentamente la sciogli e appoggi le mani alla terra ai lati del petto. La fronte si appoggia alla terra. Rilassati. Lascia dondolare un poco il bacino a sinistra e a destra. Riposa qualche respiro. Appoggia le mani ai lati del petto, solleva la testa e ti porti a sedere sui talloni. E da questa posizione andiamo nella posizione di Baradvaja utilizzando se necessario una variante della posizione, la torsione del saggio utilizzando i sostegni se necessario.

I piedi si portano a destra, il bacino si porta a sinistra. Utilizza una coperta rialzata se non senti che la schiena è perfettamente allineata. Da questa posizione inspira profondamente, allunga la schiena, con la mano sinistra cerca di afferrare il braccio destro. Se non riesci ad afferrare il braccio destro prendi una fascia, una cintura, un foulard, afferri in questo modo e senti la torsione. L’importante è che percepisci che la mano sul ginocchio sinistro è attiva, la colonna vertebrale è ben allineata, il petto che si apre in direzione del muro alla tua sinistra. La posizione è molto utile per rilassare tutte le tensioni delle spalle, delle braccia, anche delle mani.

È molto indicata per chi passa molto tempo seduto, al computer, proprio corregge la postura. E rigenera e riattiva dal punto di vista respiratorio. Sull’altro lato ripeti la posizione con la stessa modalità e gli stessi tempi. Indicativamente dai 5 ai 10 respiri.

Senti questi tre grandi volumi del corpo, il bacino, il torace e la testa perfettamente allineati. Osserva nell’immobilità il respiro. E ogni volta che una posizione cambia e si mantiene va a rigenerare diversi centri vitali.

Uno dei benefici di questa pratica è che ha un’azione su tutti i canali energetici che dalle dita delle mani attraversano le braccia fino al cuore quindi un’azione calmante sul centro dell’emotività. Quando sciogli la posizione fallo sempre molto lentamente, osserva per qualche istante il corpo e il respiro mantenendo l’immobilità nella forma.

Da qui porti in avanti le gambe, ti sdrai sulla schiena. Piega i gomiti e appoggia il dorso delle mani alla terra. E per alcune volte inspirando senti l’addome che sporge all’infuori, l’arco lombare aumenta, quando espiri il bacino ruota, il pube va verso l’ombelico, l’ombelico va verso la terra e tutta la zona lombare è completamente aderente al suolo; un alternarsi di curva e distensione.

Lasciati guidare dal respiro, ricordati di tanto in tanto di accennare un sorriso, rende la tua pratica molto più fluida, facile e luminosa. Inspirando il bacino ruota, l’addome si espande. Espirando senti la rotazione nella direzione opposta, la zona lombare è aderente al suolo, ripeti alcune volte. Prendi coscienza di tutta la zona lombare, delle vertebre che si allentano col respiro. Questo alternarsi di arco e distensione.

Quando sei in questa fase di espirazione, dopo aver ripetuto alcune volte, solleva il bacino, le ginocchia si allontanano, lentamente, srotolando tutte le vertebre, la schiena si solleva. Ed espirando adagio torna ad appoggiare tutte le vertebre una ad una alla terra. Inspira, il  bacino ruota, aumenta l’arco lombare, espirando distendi la zona lombare e solleva nell’espirazione la schiena. Non andare tanto su, l’importante che all’incirca ti sollevi fino all’altezza diciamo del reggiseno, tra le scapole. Ed espirando lentamente srotola le vertebre una ad una, inspira aumenta l’arco lombare e ripeti lasciandoti guidare dal respiro. Inspirando scendi, ruoti e espirando ruoti nella direzione opposta e sali. Ripeti 5/6 volte questo movimento e poi prendi la posizione e la mantieni nell’immobilità dai 5 ai 10 respiri.

Senti il bacino che non sale tanto più in alto della linea dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione nell’immobilità, contrai i glutei, distendi le piante dei piedi che devono essere parallele tra di loro e ben salde alla terra. Nell’immobilità del corpo torna ad osservare il respiro e immergiti nell’immensità che si genera mantenendo le posizioni nell’immobilità.

L’immobilità che ci permette una rigenerazione straordinaria di tutti gli organi e visceri, del sistema nervoso ed energetico. Inspira profondamente ed espirando lentamente torna a srotolare tutte le vertebre partendo dalla zona dorsale, lombare, per ultime le vertebre sacrali.

Rilassati un poco. Lascia ora scivolare le ginocchia a sinistra e a destra, senti il bacino morbido che segue il movimento delle ginocchia, mantieni i piedi divaricati. Avvicina un poco di più i piedi ai glutei, ripeti.

È importante che le spalle si mantengano completamente aderenti al suolo, la testa completamente rilassata e appoggiata alla terra, il collo libero da tensione. Dopo avere ripetuto questo movimento ti fermi quando le ginocchia si sono portate alla tua sinistra, solleva la gamba destra, appoggia il piede destro sul ginocchio sinistro e la mano sinistra sul ginocchio destro.

Mantieni la torsione, una variante di Jatarasana la posizione di torsione addominale. Anche qui conta i tempi del respiro in modo da poter ripete per lo stesso numero di volte sull’altro lato. Senti la parte superiore del corpo morbida e rilassata, piuttosto scendi di meno con il ginocchio se senti che andando giù con il ginocchio la spalla si solleva fermati in questa posizione o magari tenendo anche addirittura le ginocchia un pochino più sollevate. E delle volte può essere utile mettere un sostegno. La posizione poi si ripete sull’altro lato.

L’importante è che trovi una pratica che ti corrisponda, ognuno di noi ha un corpo diverso, ha possibilità diverse, tensioni diverse. Quindi una volta che hai imparato, che hai capito qual è la variante più adatta a te, la ripeti uguale su di un lato e sull’altro e per gli stessi tempi.

Anche su questo lato la posizione si mantiene, senti le spalle e la testa morbide e rilassate, il corpo perfettamente immobile, osserva il ritmo del respiro che si concentra prevalentemente nell’addome. Prova a sentirlo anche nella schiena. Una posizione che agisce prevalentemente su Manipura Chakra, il centro dell’energia vitale, del plesso solare relato all’elemento fuoco, alle funzioni di digestione e assimilazione.

Quando hai mantenuto per gli stessi tempi la posizione ritorna al centro, abbraccia le ginocchia al petto, solleva i piedi e per qualche attimo, per alcune volte disegna piccoli cerchi su di un lato e sull’altro sentendo la schiena appoggiata alla terra, disegna piccoli cerchi con le ginocchia e poi semplicemente inspira allontana un poco le ginocchia, ed espira le avvicini al petto. Puoi anche intrecciare le dita se ti può servire. Ascolta il corpo e lasciati guidare dal tuo respiro nella pratica. E poi mantieni questa posizione alcune volte, la posizione di Bastrika il mantice.

Anche questa posizione agisce prevalentemente sull’elemento Fuoco, il centro del potere personale, il plesso solare. Mantenendo questa posizione senti il respiro che si espande con facilità proprio in questo punto, il centro dell’addome, da cui il calore si diffonde nel corpo e si diffonde lungo la colonna vertebrale a sciogliere anche le più piccole tensioni rimaste. Senti il respiro espandersi oltre che nella pancia anche lungo tutta la colonna vertebrale e ad ogni inspirazione senti le vertebre che un poco si allontanano, si distanziano fra di loro, come se la colonna vertebrale si allungasse. E ad ogni espirazione rilassa. Mantieni questa posizione dai 5 ai 10 respiri. Senti l’appoggio e il sostegno della terra. Da questo sostegno anche la tua colonna vertebrale prende forza per sostenere tutto il tuo essere.

Rilassamento finale

Lentamente sciogli la posizione, appoggia i piedi alla terra oppure distendi proprio le gambe, abbandona le braccia, i palmi delle mani rivolti verso l’alto, le gambe divaricate con le punte che scivolano verso l’esterno.

Riposa qualche attimo osservando il ritmo tranquillo e regolare del tuo respiro, ascoltando le sensazioni che affiorano e che questa pratica ha lasciato nel tuo corpo, nella tua mente. Consapevole che ogni volta che vai a modificare, a cambiare il corpo, vai a trasformare anche la mente. E poi lentamente scivola su di un fianco, rimani qualche attimo sdraiato su di un fianco. E ti porti a sedere in una posizione confortevole.

Saluto conclusivo

Come all’inizio della pratica, prenditi qualche istante per rimanere nell’immobilità e nell’ascolto. Unisci le mani al cuore e a concludere rivolgi la tua gratitudine e il tuo saluto all’Universo intero e alla Vita infinita di cui sei parte, porta le mani alla fronte in un saluto a tutti i Maestri, al Cuore in un saluto del cuore a noi stessi, a noi qui presenti e alla Terra un saluto con umiltà.

Grazie per la tua attenzione, namasté.

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Shanti Brancolini ed il Team di Passsione Yoga

Shanti Brancolini, Insegnante Yoga, Fondatrice di Passione Yoga e ideatrice del metodo Yoga su Misura, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Insegna yoga dal 2004 ed ha oltre 1000 ore di formazione certificata da autorevoli scuole italiane ed estere. E’ iscritta alla YANI, Yoga Associazione Nazionale Insegnanti
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