9 MINUTI DI ESERCIZI YOGA PER UNA MIGLIORE POSTURA

Come migliorare la tua postura: per il benessere del corpo, dell’emotività e della mente.

Una postura scorretta è causa di mal di schiena, tensioni alle spalle, dolori cervicali, rigidità muscolare, ridotta capacità respiratoria e molti altri malesseri, che possono essere evitati con esercizi di yoga mirati.

Prendertene cura, è un aspetto essenziale per ristabilire e mantenere la tua salute.

Inoltre se ci pensi bene la postura risponde ad ogni tuo stato emotivo; pensa  com’ è in un momento di grande entusiasmo o in un momento di profonda tristezza. E la cosa interessante è che è vero anche l’opposto: se vai a modificare la tua postura in modo mirato puoi sciogliere tensioni emotive anche profonde e ritrovare vitalità e gioia di vivere.

E puoi incominciare a farlo con questi facili esercizi yoga.

Per fare si che questa pratica sia davvero efficace, tieni presente che… non è la quantità di sforzo che ti farà ottenere i migliori risultati, ma la qualità della tua attenzione.

Infatti praticando con  presenza e in ascolto delle sensazioni che di volta in volta affiorano, creerai una nuova memoria muscolare, più funzionale per una trasformazione positiva e durevole della tua postura, della tua emotività e del modo in cui ti poni nei confronti della vita.

Ecco come eseguire gli esercizi yoga per una migliore postura

Setu mudra il gesto del ponte; respiro e movimento per preparare il corpo alle posizioni.

Sdraiati sulla schiena, divarica i piedi la misura del bacino, le ginocchia sono piegate, le dita intrecciate dietro la nuca. Inspirando solleva il bacino srotolando lentamente la schiena allontanala dal tappetino, nell’espirazione riappoggia la schiena alla terra, solleva i piedi e prolungando l’espirazione, avvicina la fronte alle ginocchia e le ginocchia alla fronte.

Inspirando ritorna con i piedi alla terra, solleva il bacino, ed espirando lentamente riappoggia la schiena alla terra, solleva i piedi, prolunga la fase di espirazione, svuota i polmoni, avvicina la fronte alle ginocchia. Lasciandoti guidare dal ritmo del tuo respiro, ripeti alcune volte.

Setu bandhasana, la posizione del ponte legato.

Porta ora le braccia ai lati del corpo, solleva il bacino, appoggia saldamente i piedi alla terra mantenendoli paralleli tra di loro. Fai scivolare le braccia sotto la schiena, intreccia le dita, avvicina i polsi, avvicina le scapole, le spalle larghe, le braccia rigide.

Mantieni per incominciare per la durata di 4/5 respiri.

Osserva il respiro che prende spazio dall’addome nel petto. Le mani che premono con vigore verso il tappetino, i glutei che sostengono la schiena. Il respiro lento e profondo.

E nell’espirazione adagio sciogli la posizione e ritorna con la schiena alla terra.

Jathara parivartanasana, posizione dell’addome ruotato.

Avvicina ora le ginocchia al petto e scivola sul fianco sinistro.

Distendi le braccia, appoggia la mano destra sopra la mano sinistra, inspirando il braccio destro si rivolge verso l’alto, segui con lo sguardo la punta della mano destra avvicinando la spalla al tappetino ed espirando ritorna con la mano sopra l’altra mano. Con lo sguardo continua a seguire la punta della mano. Inspira, il braccio leggero si solleva verso il cielo, la spalla si avvicina al tappetino. Ed espirando lentamente ritorna. Ancora una volta ripeti il gesto lasciandoti guidare dal tuo respiro. Mantieni ora la posizione per 4/5 respiri lenti e profondi.

Se non riesci ad appoggiare bene la spalla destra alla terra piega il braccio destro e appoggia la mano sulla cassa toracica. Osserva il respiro prendere spazio nel polmone destro e nella parte superiore del torace.

Sdraiati ora sul fianco destro e ripeti con la stessa modalità e tempi anche su quest’altro lato.

Quando mantieni la posizione puoi anche chiudere gli occhi in modo da diventare maggiormente consapevole delle sensazioni che affiorano, osservare come anche il ritmo del tuo respiro si modifica in questa postura.

Ricordati sempre di contare i tempi del respiro in modo da portare la stessa azione su di un lato e sull’altro lato.

Sciogli lentamente la posizione e sdraiati ora a pancia in giù.

 Shalabasana la posizione della locusta (variante semplice)

Unisci i piedi e le gambe, le braccia sono tese ai lati del corpo, inspirando solleva la testa e le spalle, il petto si apre. Ed espirando lentamente ritorna verso la terra lasciandoti guidare dal ritmo del respiro e ripeti.

Prendi ora la posizione e mantienila per 4/5 respiri lenti e profondi. Senti le scapole aderenti alla schiena scivolare verso il bacino, le spalle larghe, aperte, le clavicole sorridenti.

Senti il respiro che prende spazio nell’addome, nel petto e nella schiena. Mantieni un’attenzione sorridente e rimani presente alle sensazioni che affiorano dalla profondità. Rimani nella posizione per 4/5 respira almeno.

Inspira ed espirando riporta le braccia, le spalle e il mento sul tappetino.

Dharmikasana la posizione della devozione

Appoggia entrambi i palmi delle mani ai lati del petto, inspirando sollevati a carponi, sovrapponi le punte dei piedi e appoggia il bacino tra i talloni, la pancia sulle cosce, la fronte alla terra.

Riposati qualche istante in questa posizione osservando le sensazioni che affiorano. Ascoltando il ritmo spontaneo e regolare del tuo respiro. Il peso del bacino e della testa che allungano e rilassano la colonna vertebrale e poi lentamente portati a sedere sui talloni.

Come concludere

In questa presenza ascolta e fai tue le parole dei saggi:

“Per fare un giorno grandi cose, rallegrati di poterne fare oggi, di piccole.” Lanza del Vasto

A concludere la pratica unisci i palmi delle mani davanti al cuore, rivolgi il tuo saluto all’universo intero, alla vita infinita di cui sei parte. Porta le mani alla fronte in un saluto a maestri, al cuore in un saluto del cuore a noi stessi e con umiltà e gratitudine un saluto alla terra.

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Shanti Brancolini ed il Team di Passsione Yoga

 

foto-shanty-bio

Shanti Brancolini, Insegnante Yoga, Fondatrice di Passione Yoga e ideatrice del metodo Yoga su Misura, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Insegna yoga dal 2004 ed ha oltre 1000 ore di formazione certificata da autorevoli scuole italiane ed estere. E’ iscritta alla YANI, Yoga Associazione Nazionale Insegnanti
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93 commenti
    • Nita
      Nita dice:

      Bellissima pratica. Il modo dolce, fluido ed armonioso di eseguire i movimenti mi è congeniale; brava!
      Posso mettere sotto le scapole un tappetino ripiegato per “alleggerire” le spalle in Setu Mudra? Questo mudra può essere eseguito da chi ha problemi alla schiena?
      Grazie per l’attenzione
      Felice serata

      Rispondi
      • Passione Yoga
        Passione Yoga dice:

        Grazie Nita! Sì puoi farlo con un tappetino sotto le spalle, ma la testa deve essere appoggiata a terra. Che tipo di “problemi”? In generale la posizione è indicata per la schiena …
        Grazie buona serata anche a te! ❤️ ? ?
        Shanti

        Rispondi
          • Nita
            Nita dice:

            Ciao Shanti, scusami ma non ho ben capito… setu mudra può eseguirlo una persona con ernie lombari?
            Grazie per la pazienza e la disponibilità. : -)
            Nita

          • Passione Yoga
            Passione Yoga dice:

            Scusami Nita!! Hai ragione, ho fatto confusione … si setu mudra può eseguirlo anche una persona con ernie lombari, vai tranquilla!! Buona pratica!? ❤️?

          • Ada Senestro
            Ada Senestro dice:

            Un video molto utile, grazie. 10 minuti al giorno di yoga sono importanti e cambiano la qualità della vita. Grazie mille, con stima e gratitudine

  2. Catia
    Catia dice:

    Ciao Shanti e grazie per questo video.
    Una sequenza molto dolce ma efficace.
    Ti ammiro molto proprio perchè le tue proposte sono dolce e alla portata di tutti.
    Volevo chiederti se potevi proporre una sequenza per familiarizzare con le inversioni. Perchè inversioni non significa solo la posizione sulla testa vero?
    Grazie ancora e un grandissimo abbraccio
    Catia

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao Catia! Esatto, le posizioni invertite o capovolte, sono tutte quelle che portano la testa al di sotto del cuore … quindi tante altre oltre a quella sulla testa. Ok la metto nell’elenco di richieste per i prossimi video.
      Un grande abbraccio! ? ?
      Shanti

      Rispondi
  7. patrizia
    patrizia dice:

    Una domanda. Io pratico yoga per mio conto da quasi un anno, ho 62 anni e fino all’anno scorso non facevo nessuna pratica sportiva.
    Il mio appuntamento quotidiano mattutino con lo yoga mi piace molto, però da questa primavera sono subentrati dolori alle articolazioni del femore e del ginocchio il quale attualmente, e da qualche mese, è un po’ gonfio, cosa che mi impedisce di sedermi sui talloni.
    Mi chiedo se la mia pratica di yoga, dopo tanti anni di mancanza di movimento non faccia più male che bene e se non sia stato proprio questa pratica a risvegliare i dolori articolari. Ho infatti provato a smettere dal 15 luglio al 15 agosto ed in effetti i dolori si erano molto affievoliti, poi dal 16 ho ripreso ed adesso tornano a farsi sentire. Si tratta di una coincidenza (magari determinata in questi giorni dal calo di temperatura e dall’aumento della nuvolosità e delle piogge) oppure ci sono delle posizioni che devo evitare? oppure devo smettere del tutto e dedicarmi ad attività motorie meno impegnative per le articolazioni? e hai qualche consiglio in questo senso?
    Grazie per la risposta e per gli interessanti spunti di riflessione che proponi con i tuoi video. 🙂

    Rispondi
  10. Livia
    Livia dice:

    Grazie per questo è per tutti gli altri insegnamenti! Pratico yoga da alcuni anni ma solo da uno con costanza. Ho avuto anni fa problemi alle ginocchia e recentemente qualche dolore ai polsi. Secondo l’ortopedico ho una lassità delle articolazioni e mi ha sconsigliato lo yoga. Cosa ne pensi? Sto evitando le posizioni che insistono su ginocchia e polsi ma non voglio lasciare la pratica. Hai qualche consiglio? Grazie
    Namastè
    Livia

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao Livia, il tuo ortopedico ha ragione a metterti in guardia dallo yoga, ma selezionando posizioni specifiche puoi tranquillamente continuare a praticare con sicurezza. Rinunciare del tutto sarebbe un vero peccato … Sì puoi evitare posizioni sui polsi e ginocchia, ma dovresti scegliere anche una pratica che sia più “tonificante” e meno “elasticizzante”…purtroppo in 2 righe non posso risponderti, se vuoi approfondire partecipa a questo: https://www.passioneyoga.it/passioneyogaclub
      A presto ? ?
      Shanti

      Rispondi
  11. Carla
    Carla dice:

    Ciao Shanti! grazie del video !!!!!! complimenti !! ho fatto nel pomeriggio gli esercizi seguendo il tuo video ,spero tanto di migliorare la postura ,e di non avere più la cervicale,grazie !! Namastè

    Rispondi
  15. valentina boni
    valentina boni dice:

    Grazie Shanti seguo con scrupolosa attenzione le tue bellissime lezioni. Trovo molto bello quello che hai fatto in questi giorni post terremoto. Queste catastrofi naturali ci proiettano immediatamente in uno stato di vulnerabilità ed impotenza, ma allo stesso tempo ci costingono a riflettere.
    Una buona giornata a tutti. Hari Om
    Valentina

    Rispondi
  17. lionella
    lionella dice:

    Sei molto brava, con la tua conduzione riesci a far diventare sorprendentemente interessanti e piacevoli anche gli esercizi più semplici!! Grazie di cuore
    Lionella

    Rispondi
  20. Anna maria
    Anna maria dice:

    Decisamente come ricorderai nella vacanza dal 10 al 15 già avevo problemi a far respirare le clavicole…figuriamoci ora a farle sorridere???????questo si chiama andare verso la consapevolezza del proprio corpo centimetro dopo centimetro… Ti voglio bene…Anna Maria

    Rispondi
  21. Paola Vareschi(Silvia)
    Paola Vareschi(Silvia) dice:

    Ciao Shanti , la tua voce il tuo respiro mi permettono di seguirti dolcemente e di praticare con la leggerezza del principiante , a presto.
    Namastè ,
    Silvia?

    Rispondi
  22. Caterina Brunelli
    Caterina Brunelli dice:

    Grazie Shanti questi esercizi sono davvero un toccasana per la schiena e per migliorare la postura soprattutto per chi come me usa spesso l’auto …..a presto Caterina

    Rispondi
  25. orietta
    orietta dice:

    grazie per il video che mi è stato molto prezioso anche se all’inizio con molto mal di schiena dovuto a una forte scoliosi è stato un po’ duro da eseguire ……grazie al video adesso va meglio grazie ancora

    Rispondi
  32. ani
    ani dice:

    Ciao Shanti
    hoappena fatto la pratica del video. Mi ha dato molto benessere, il corpo si è scolto, la mente e lo spirito si sono arrichiti di un senso di pace e centratura.E’ molto interessante far precede la fase dinamica a quella statica.
    Grazie della condivisione di questo video

    Rispondi
  33. Serena
    Serena dice:

    Ho eseguito gli esercizi tre volte questa settimana è ho già avuto benefici in termini di scioltezza e rilassamento.
    Li sto eseguendo dopo 6 ripetizioni di saluto al sole e sempre qualche esercizio di respirazione. Fantastico!
    Grazie!!!!!!

    Rispondi
  34. francesca
    francesca dice:

    questa sequenza è fantastica anche se da quando ho iniziato a praticare yoga tutti i giorni, persino in quei giorni in cui posso dedicarmi soltanto pochi minuti, non soffro come prima! Che dire Shanti? Preziosi consigli come sempre, esposti e mostrati in modo esaustivo… trasmetti l’amore in ogni tuo gesto e ogni parola! Ti abbraccio con tutto il cuore! Namasté

    Rispondi
  35. Eliana
    Eliana dice:

    Buongiorno Shanti,
    oggi dopo la meditazione il saluto al sole, ho eseguito questa sequenza, la mia schiena ne ha un gran bisogno, soprattutto i muscoli dorsali che non mi sostengono più.
    Un bellissimo modo di iniziare la giornata, accompagnata dalla tua voce.
    Grazie
    Eliana

    Rispondi
  38. Valeria
    Valeria dice:

    Sono una principiante di una certa età e ho apprezzato molto questo video e altri. Ho intenzione di seguire questa pratica gradualmente, cercando di rispettare i miei limiti. Per il momento ti ringrazio e continuo a seguire i tuoi video
    molto interessanti con entusiasmo. Grazie Valeria

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao Valeria sono felice di “conoscerti” e benvenuta! ? Sì, è importante che procedi gradualmente e con i tuoi tempi, dopotutto lo yoga si fa per stare bene, non per diventare bravi! E fare anche piccole pratiche può offrire moltissimo!
      ❤️ A presto!?
      Shanti

      Rispondi

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