9 MINUTI DI ESERCIZI YOGA PER UNA MIGLIORE POSTURA
Come migliorare la tua postura: per il benessere del corpo, dell’emotività e della mente.
Una postura scorretta è causa di mal di schiena, tensioni alle spalle, dolori cervicali, rigidità muscolare, ridotta capacità respiratoria e molti altri malesseri, che possono essere evitati con esercizi di yoga mirati.
Prendertene cura, è un aspetto essenziale per ristabilire e mantenere la tua salute.
Inoltre se ci pensi bene la postura risponde ad ogni tuo stato emotivo; pensa com’ è in un momento di grande entusiasmo o in un momento di profonda tristezza. E la cosa interessante è che è vero anche l’opposto: se vai a modificare la tua postura in modo mirato puoi sciogliere tensioni emotive anche profonde e ritrovare vitalità e gioia di vivere.
E puoi incominciare a farlo con questi facili esercizi yoga.
Per fare si che questa pratica sia davvero efficace, tieni presente che… non è la quantità di sforzo che ti farà ottenere i migliori risultati, ma la qualità della tua attenzione.
Infatti praticando con presenza e in ascolto delle sensazioni che di volta in volta affiorano, creerai una nuova memoria muscolare, più funzionale per una trasformazione positiva e durevole della tua postura, della tua emotività e del modo in cui ti poni nei confronti della vita.
Ecco come eseguire gli esercizi yoga per una migliore postura
Setu mudra il gesto del ponte; respiro e movimento per preparare il corpo alle posizioni.
Sdraiati sulla schiena, divarica i piedi la misura del bacino, le ginocchia sono piegate, le dita intrecciate dietro la nuca. Inspirando solleva il bacino srotolando lentamente la schiena allontanala dal tappetino, nell’espirazione riappoggia la schiena alla terra, solleva i piedi e prolungando l’espirazione, avvicina la fronte alle ginocchia e le ginocchia alla fronte.
Inspirando ritorna con i piedi alla terra, solleva il bacino, ed espirando lentamente riappoggia la schiena alla terra, solleva i piedi, prolunga la fase di espirazione, svuota i polmoni, avvicina la fronte alle ginocchia. Lasciandoti guidare dal ritmo del tuo respiro, ripeti alcune volte.
Setu bandhasana, la posizione del ponte legato.
Porta ora le braccia ai lati del corpo, solleva il bacino, appoggia saldamente i piedi alla terra mantenendoli paralleli tra di loro. Fai scivolare le braccia sotto la schiena, intreccia le dita, avvicina i polsi, avvicina le scapole, le spalle larghe, le braccia rigide.
Mantieni per incominciare per la durata di 4/5 respiri.
Osserva il respiro che prende spazio dall’addome nel petto. Le mani che premono con vigore verso il tappetino, i glutei che sostengono la schiena. Il respiro lento e profondo.
E nell’espirazione adagio sciogli la posizione e ritorna con la schiena alla terra.
Jathara parivartanasana, posizione dell’addome ruotato.
Avvicina ora le ginocchia al petto e scivola sul fianco sinistro.
Distendi le braccia, appoggia la mano destra sopra la mano sinistra, inspirando il braccio destro si rivolge verso l’alto, segui con lo sguardo la punta della mano destra avvicinando la spalla al tappetino ed espirando ritorna con la mano sopra l’altra mano. Con lo sguardo continua a seguire la punta della mano. Inspira, il braccio leggero si solleva verso il cielo, la spalla si avvicina al tappetino. Ed espirando lentamente ritorna. Ancora una volta ripeti il gesto lasciandoti guidare dal tuo respiro. Mantieni ora la posizione per 4/5 respiri lenti e profondi.
Se non riesci ad appoggiare bene la spalla destra alla terra piega il braccio destro e appoggia la mano sulla cassa toracica. Osserva il respiro prendere spazio nel polmone destro e nella parte superiore del torace.
Sdraiati ora sul fianco destro e ripeti con la stessa modalità e tempi anche su quest’altro lato.
Quando mantieni la posizione puoi anche chiudere gli occhi in modo da diventare maggiormente consapevole delle sensazioni che affiorano, osservare come anche il ritmo del tuo respiro si modifica in questa postura.
Ricordati sempre di contare i tempi del respiro in modo da portare la stessa azione su di un lato e sull’altro lato.
Sciogli lentamente la posizione e sdraiati ora a pancia in giù.
Shalabasana la posizione della locusta (variante semplice)
Unisci i piedi e le gambe, le braccia sono tese ai lati del corpo, inspirando solleva la testa e le spalle, il petto si apre. Ed espirando lentamente ritorna verso la terra lasciandoti guidare dal ritmo del respiro e ripeti.
Prendi ora la posizione e mantienila per 4/5 respiri lenti e profondi. Senti le scapole aderenti alla schiena scivolare verso il bacino, le spalle larghe, aperte, le clavicole sorridenti.
Senti il respiro che prende spazio nell’addome, nel petto e nella schiena. Mantieni un’attenzione sorridente e rimani presente alle sensazioni che affiorano dalla profondità. Rimani nella posizione per 4/5 respira almeno.
Inspira ed espirando riporta le braccia, le spalle e il mento sul tappetino.
Dharmikasana la posizione della devozione
Appoggia entrambi i palmi delle mani ai lati del petto, inspirando sollevati a carponi, sovrapponi le punte dei piedi e appoggia il bacino tra i talloni, la pancia sulle cosce, la fronte alla terra.
Riposati qualche istante in questa posizione osservando le sensazioni che affiorano. Ascoltando il ritmo spontaneo e regolare del tuo respiro. Il peso del bacino e della testa che allungano e rilassano la colonna vertebrale e poi lentamente portati a sedere sui talloni.
Come concludere
In questa presenza ascolta e fai tue le parole dei saggi:
“Per fare un giorno grandi cose, rallegrati di poterne fare oggi, di piccole.” Lanza del Vasto
A concludere la pratica unisci i palmi delle mani davanti al cuore, rivolgi il tuo saluto all’universo intero, alla vita infinita di cui sei parte. Porta le mani alla fronte in un saluto a maestri, al cuore in un saluto del cuore a noi stessi e con umiltà e gratitudine un saluto alla terra.
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Shanti Brancolini ed il Team di Passsione Yoga
Shanti Brancolini, Insegnante Yoga, Fondatrice di Passione Yoga e ideatrice del metodo Yoga su Misura, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Insegna yoga dal 2004 ed ha oltre 1000 ore di formazione certificata da autorevoli scuole italiane ed estere. E’ iscritta alla YANI, Yoga Associazione Nazionale Insegnanti
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Grazie Shanty, farò tesoro dei tuoi preziosi insegnamenti.
Bene Rossana! ?
Shanti
Bellissima pratica. Il modo dolce, fluido ed armonioso di eseguire i movimenti mi è congeniale; brava!
Posso mettere sotto le scapole un tappetino ripiegato per “alleggerire” le spalle in Setu Mudra? Questo mudra può essere eseguito da chi ha problemi alla schiena?
Grazie per l’attenzione
Felice serata
Grazie Nita! Sì puoi farlo con un tappetino sotto le spalle, ma la testa deve essere appoggiata a terra. Che tipo di “problemi”? In generale la posizione è indicata per la schiena …
Grazie buona serata anche a te! ❤️ ? ?
Shanti
Sono Nita… una nuova arrivata. Problemi di ernie.
Grazie ancora, baci.
Benvenuta Nita! ..anche con le ernie puoi fare yoga, senza forzarti ed evitando alcune cose, ma puoi farlo ❤️ ? ?
Shanti
Ciao Shanti, scusami ma non ho ben capito… setu mudra può eseguirlo una persona con ernie lombari?
Grazie per la pazienza e la disponibilità. : -)
Nita
Scusami Nita!! Hai ragione, ho fatto confusione … si setu mudra può eseguirlo anche una persona con ernie lombari, vai tranquilla!! Buona pratica!? ❤️?
Un video molto utile, grazie. 10 minuti al giorno di yoga sono importanti e cambiano la qualità della vita. Grazie mille, con stima e gratitudine
Ciao Shanti e grazie per questo video.
Una sequenza molto dolce ma efficace.
Ti ammiro molto proprio perchè le tue proposte sono dolce e alla portata di tutti.
Volevo chiederti se potevi proporre una sequenza per familiarizzare con le inversioni. Perchè inversioni non significa solo la posizione sulla testa vero?
Grazie ancora e un grandissimo abbraccio
Catia
Ciao Catia! Esatto, le posizioni invertite o capovolte, sono tutte quelle che portano la testa al di sotto del cuore … quindi tante altre oltre a quella sulla testa. Ok la metto nell’elenco di richieste per i prossimi video.
Un grande abbraccio! ? ?
Shanti
Grazie Shanty, il riposo consigliato e i tuoi consigli, stanno ridando serenità alla mia schiena.
Grazie ancora. Namastè
Ciao Sandro! Bene sono proprio felice di sapere che stai meglio!! Namastè ? ?
Shanti
Grazie ?
? ?
Shanti
Bellissimi tutti i video…vederti e sentire la tua voce già rilassa la mente…grazie sono felice di potere seguire i tuoi consigli…:)!!!Sissy…Namaste
Grazie per il tuo messaggio Sissy! ? ?
Shanti
Grazie del video e di quello che trasferisci a livello animico.
Salvatore
? ?
Shanti
Una domanda. Io pratico yoga per mio conto da quasi un anno, ho 62 anni e fino all’anno scorso non facevo nessuna pratica sportiva.
Il mio appuntamento quotidiano mattutino con lo yoga mi piace molto, però da questa primavera sono subentrati dolori alle articolazioni del femore e del ginocchio il quale attualmente, e da qualche mese, è un po’ gonfio, cosa che mi impedisce di sedermi sui talloni.
Mi chiedo se la mia pratica di yoga, dopo tanti anni di mancanza di movimento non faccia più male che bene e se non sia stato proprio questa pratica a risvegliare i dolori articolari. Ho infatti provato a smettere dal 15 luglio al 15 agosto ed in effetti i dolori si erano molto affievoliti, poi dal 16 ho ripreso ed adesso tornano a farsi sentire. Si tratta di una coincidenza (magari determinata in questi giorni dal calo di temperatura e dall’aumento della nuvolosità e delle piogge) oppure ci sono delle posizioni che devo evitare? oppure devo smettere del tutto e dedicarmi ad attività motorie meno impegnative per le articolazioni? e hai qualche consiglio in questo senso?
Grazie per la risposta e per gli interessanti spunti di riflessione che proponi con i tuoi video. 🙂
Ciao Patrizia! Lo yoga fa sempre bene, a condizione che le pratiche scelte siano adeguate. Penso che devi cambiare la tipologia di esercizi, tutto qui. Non so cosa fai quindi non posso consigliarti altro, se vuoi approfondire la cosa, partecipa a questo: https://www.passioneyoga.it/passioneyogaclub
A presto ?
Shanti
grazie Shanti
? ?
Shanti
Grazie ❤️
? ?
Shanti
Grazie per questo è per tutti gli altri insegnamenti! Pratico yoga da alcuni anni ma solo da uno con costanza. Ho avuto anni fa problemi alle ginocchia e recentemente qualche dolore ai polsi. Secondo l’ortopedico ho una lassità delle articolazioni e mi ha sconsigliato lo yoga. Cosa ne pensi? Sto evitando le posizioni che insistono su ginocchia e polsi ma non voglio lasciare la pratica. Hai qualche consiglio? Grazie
Namastè
Livia
Ciao Livia, il tuo ortopedico ha ragione a metterti in guardia dallo yoga, ma selezionando posizioni specifiche puoi tranquillamente continuare a praticare con sicurezza. Rinunciare del tutto sarebbe un vero peccato … Sì puoi evitare posizioni sui polsi e ginocchia, ma dovresti scegliere anche una pratica che sia più “tonificante” e meno “elasticizzante”…purtroppo in 2 righe non posso risponderti, se vuoi approfondire partecipa a questo: https://www.passioneyoga.it/passioneyogaclub
A presto ? ?
Shanti
Ciao Shanti! grazie del video !!!!!! complimenti !! ho fatto nel pomeriggio gli esercizi seguendo il tuo video ,spero tanto di migliorare la postura ,e di non avere più la cervicale,grazie !! Namastè
Pratica almeno 3/4 volte a settimana; anche se per pochi minuti; sii costante … e vedrai che starai meglio anche con la cervicale!
❤️ ? Namastè
Shanti
grazie infinite.sei una cosa meravigliosa1!!!
❤️ ?
Shanti
Sempre brava
Grazie ❤️ ?
Shanti
ciao Shanti, ti sono grata per tutti i tuoi insegnamenti. Grazie Namaste’
Namastè ❤️ ?
Shanti
Grazie Shanti seguo con scrupolosa attenzione le tue bellissime lezioni. Trovo molto bello quello che hai fatto in questi giorni post terremoto. Queste catastrofi naturali ci proiettano immediatamente in uno stato di vulnerabilità ed impotenza, ma allo stesso tempo ci costingono a riflettere.
Una buona giornata a tutti. Hari Om
Valentina
Grazie Valentina per il tuo messaggio, un abbraccio e buona giornata anche a te.
❤️ Namastè
Shanti
Grazie per tutto Shanti. Anna
❤️ ?
Shanti
Sei molto brava, con la tua conduzione riesci a far diventare sorprendentemente interessanti e piacevoli anche gli esercizi più semplici!! Grazie di cuore
Lionella
Grazie Lionella per il tuo messaggio! ❤️ ?
Shanti
SOLO E SEMPRE GRAZIE
❤️ ❤️ ❤️ ❤️
Shanti
Grazie di cuore, oggi parto per le ferie, ma quando torno non vedo l’ora di provare questa sequenza!
Un abbraccio
Buone ferie! ?
Un abbraccio!
Shanti
Decisamente come ricorderai nella vacanza dal 10 al 15 già avevo problemi a far respirare le clavicole…figuriamoci ora a farle sorridere???????questo si chiama andare verso la consapevolezza del proprio corpo centimetro dopo centimetro… Ti voglio bene…Anna Maria
???? hahaha Anna Maria sei fortissima!!!
Ti penso nella tua veranda, la sera a fare yoga … Anche io ti voglio bene e ti abbraccio forte!❤️
Shanti
Ciao Shanti , la tua voce il tuo respiro mi permettono di seguirti dolcemente e di praticare con la leggerezza del principiante , a presto.
Namastè ,
Silvia?
Grazie Silvia per il tuo messaggio!❤️
A presto, namastè. ?
Shanti
Grazie Shanti questi esercizi sono davvero un toccasana per la schiena e per migliorare la postura soprattutto per chi come me usa spesso l’auto …..a presto Caterina
Ottimo!! Grazie per il tuo messaggio Caterina a presto! ? ?
Shanti
Grazie mille per tutti tuoi consigli , mi hanno aiutato tanto !! Namaste’
Sono proprio felice che sia così ? ? ❤️
Shanti
Grazie.? per questi preziosi insegnamenti. Namasté. Anton.
Namastè ? ? ❤️
Shanti
grazie per il video che mi è stato molto prezioso anche se all’inizio con molto mal di schiena dovuto a una forte scoliosi è stato un po’ duro da eseguire ……grazie al video adesso va meglio grazie ancora
Bene son contenta di sapere che fare questi esercizi ti ha fatto stare meglio Namastè ? ? ❤️
Shanti
Grazie per i preziosi consigli.
Namastè ? ?
Shanti
Grazie per i preziosi consigli…. vi seguo con “passione”. …. 🙂 grazie
? ? ❤️
Shanti
grazie è sempre un piacere ritrovarti
Grazie Luisa! ? ❤️
Shanti
Grazie per la sequenza, semplice da praticare ed utile
?
Shanti
Ciao Shanti, che dirti!
Ancora una volta brava, brava e grazie di cuore!!!!!
Lucia
Grazie Lucia ? ? ❤️ ❤️ ❤️
Shanti
Grazie infinite, posizioni semplici ma efficaci adatte a tutti ???
Grazie Barbara per il tuo commento! ? ? ❤️
Shanti
Ciao Shanti
hoappena fatto la pratica del video. Mi ha dato molto benessere, il corpo si è scolto, la mente e lo spirito si sono arrichiti di un senso di pace e centratura.E’ molto interessante far precede la fase dinamica a quella statica.
Grazie della condivisione di questo video
Fantastico!!Son contenta di sapere dei benefici che hai sperimentato! A presto! ? ?
Shanti
Ho eseguito gli esercizi tre volte questa settimana è ho già avuto benefici in termini di scioltezza e rilassamento.
Li sto eseguendo dopo 6 ripetizioni di saluto al sole e sempre qualche esercizio di respirazione. Fantastico!
Grazie!!!!!!
Che bello! Brava e continua così!! Grazie Serena per avere condiviso i tuoi progressi, a presto! ? ❤️?
Shanti
questa sequenza è fantastica anche se da quando ho iniziato a praticare yoga tutti i giorni, persino in quei giorni in cui posso dedicarmi soltanto pochi minuti, non soffro come prima! Che dire Shanti? Preziosi consigli come sempre, esposti e mostrati in modo esaustivo… trasmetti l’amore in ogni tuo gesto e ogni parola! Ti abbraccio con tutto il cuore! Namasté
Carissima Francesca, grazie per il tuo messaggio, continua così!? Ti abbraccio forte!! ❤️❤️❤️
Shanti
Buongiorno Shanti,
oggi dopo la meditazione il saluto al sole, ho eseguito questa sequenza, la mia schiena ne ha un gran bisogno, soprattutto i muscoli dorsali che non mi sostengono più.
Un bellissimo modo di iniziare la giornata, accompagnata dalla tua voce.
Grazie
Eliana
Buongiorno Eliana!!! E lo sarà di sicuro, visto che iniziare con lo yoga porta positività a tutta la giornata!! ? ❤️
Shanti
Buongiorno dopo questo mi dedicherò al muscolo dell’anima , grazie e a presto , Silvia
Ottimo! A presto Silvia! ?
Shanti
Grazie mille. Altra serie di posture molto utili da fare in casa.
Bene!! Buona pratica!! ?
Shanti
Sono una principiante di una certa età e ho apprezzato molto questo video e altri. Ho intenzione di seguire questa pratica gradualmente, cercando di rispettare i miei limiti. Per il momento ti ringrazio e continuo a seguire i tuoi video
molto interessanti con entusiasmo. Grazie Valeria
Ciao Valeria sono felice di “conoscerti” e benvenuta! ? Sì, è importante che procedi gradualmente e con i tuoi tempi, dopotutto lo yoga si fa per stare bene, non per diventare bravi! E fare anche piccole pratiche può offrire moltissimo!
❤️ A presto!?
Shanti
Grazie Shanty
?
Shanti
grazie, è stato molto bello
Bene!!! ?
Shanti
Ciao shanti appena mi rimetto provo subito!!!!!
Ottimo, fammi sapere! ?
Shanti
Grazie per il video
E’ un piacere condividere! 🙂
Shanti
Grazie, ho molto apprezzato la sessione. La metterò in pratica.
Comasia
Ottimo Comasia, buona pratica! 🙂
Ci “vediamo” alla Festa dello Yoga!
Shanti
p.s. se non lo hai fatto partecipa per vincere una vacanza yoga con noi: http://bit.ly/2oUkECg