9 MINUTI DI ESERCIZI YOGA PER UNA MIGLIORE POSTURA

Una postura scorretta è causa di mal di schiena, tensioni alle spalle, dolori cervicali, rigidità muscolare, ridotta capacità respiratoria e molti altri malesseri, che possono essere evitati con esercizi di yoga mirati.

Prendertene cura, è un aspetto essenziale per ristabilire e mantenere la tua salute.

Inoltre se ci pensi bene la postura risponde ad ogni tuo stato emotivo; pensa  com’ è in un momento di grande entusiasmo o in un momento di profonda tristezza. E la cosa interessante è che è vero anche l’opposto: se vai a modificare la tua postura in modo mirato puoi sciogliere tensioni emotive anche profonde e ritrovare vitalità e gioia di vivere.

E puoi incominciare a farlo con questi facili esercizi yoga.

Per fare si che questa pratica sia davvero efficace, tieni presente che… non è la quantità di sforzo che ti farà ottenere i migliori risultati, ma la qualità della tua attenzione.

Infatti praticando con  presenza e in ascolto delle sensazioni che di volta in volta affiorano, creerai una nuova memoria muscolare, più funzionale per una trasformazione positiva e durevole della tua postura, della tua emotività e del modo in cui ti poni nei confronti della vita.

Ecco come eseguire gli esercizi yoga per una migliore postura

Setu mudra il gesto del ponte; respiro e movimento per preparare il corpo alle posizioni.

Sdraiati sulla schiena, divarica i piedi la misura del bacino, le ginocchia sono piegate, le dita intrecciate dietro la nuca. Inspirando solleva il bacino srotolando lentamente la schiena allontanala dal tappetino, nell’espirazione riappoggia la schiena alla terra, solleva i piedi e prolungando l’espirazione, avvicina la fronte alle ginocchia e le ginocchia alla fronte.

Inspirando ritorna con i piedi alla terra, solleva il bacino, ed espirando lentamente riappoggia la schiena alla terra, solleva i piedi, prolunga la fase di espirazione, svuota i polmoni, avvicina la fronte alle ginocchia. Lasciandoti guidare dal ritmo del tuo respiro, ripeti alcune volte.

Setu bandhasana, la posizione del ponte legato.

Porta ora le braccia ai lati del corpo, solleva il bacino, appoggia saldamente i piedi alla terra mantenendoli paralleli tra di loro. Fai scivolare le braccia sotto la schiena, intreccia le dita, avvicina i polsi, avvicina le scapole, le spalle larghe, le braccia rigide.

Mantieni per incominciare per la durata di 4/5 respiri.

Osserva il respiro che prende spazio dall’addome nel petto. Le mani che premono con vigore verso il tappetino, i glutei che sostengono la schiena. Il respiro lento e profondo.

E nell’espirazione adagio sciogli la posizione e ritorna con la schiena alla terra.

Jathara parivartanasana, posizione dell’addome ruotato.

Avvicina ora le ginocchia al petto e scivola sul fianco sinistro.

Distendi le braccia, appoggia la mano destra sopra la mano sinistra, inspirando il braccio destro si rivolge verso l’alto, segui con lo sguardo la punta della mano destra avvicinando la spalla al tappetino ed espirando ritorna con la mano sopra l’altra mano. Con lo sguardo continua a seguire la punta della mano. Inspira, il braccio leggero si solleva verso il cielo, la spalla si avvicina al tappetino. Ed espirando lentamente ritorna. Ancora una volta ripeti il gesto lasciandoti guidare dal tuo respiro. Mantieni ora la posizione per 4/5 respiri lenti e profondi.

Se non riesci ad appoggiare bene la spalla destra alla terra piega il braccio destro e appoggia la mano sulla cassa toracica. Osserva il respiro prendere spazio nel polmone destro e nella parte superiore del torace.

Sdraiati ora sul fianco destro e ripeti con la stessa modalità e tempi anche su quest’altro lato.

Quando mantieni la posizione puoi anche chiudere gli occhi in modo da diventare maggiormente consapevole delle sensazioni che affiorano, osservare come anche il ritmo del tuo respiro si modifica in questa postura.

Ricordati sempre di contare i tempi del respiro in modo da portare la stessa azione su di un lato e sull’altro lato.

Sciogli lentamente la posizione e sdraiati ora a pancia in giù.

 Shalabasana la posizione della locusta (variante semplice)

Unisci i piedi e le gambe, le braccia sono tese ai lati del corpo, inspirando solleva la testa e le spalle, il petto si apre. Ed espirando lentamente ritorna verso la terra lasciandoti guidare dal ritmo del respiro e ripeti.

Prendi ora la posizione e mantienila per 4/5 respiri lenti e profondi. Senti le scapole aderenti alla schiena scivolare verso il bacino, le spalle larghe, aperte, le clavicole sorridenti.

Senti il respiro che prende spazio nell’addome, nel petto e nella schiena. Mantieni un’attenzione sorridente e rimani presente alle sensazioni che affiorano dalla profondità. Rimani nella posizione per 4/5 respira almeno.

Inspira ed espirando riporta le braccia, le spalle e il mento sul tappetino.

Dharmikasana la posizione della devozione

Appoggia entrambi i palmi delle mani ai lati del petto, inspirando sollevati a carponi, sovrapponi le punte dei piedi e appoggia il bacino tra i talloni, la pancia sulle cosce, la fronte alla terra.

Riposati qualche istante in questa posizione osservando le sensazioni che affiorano. Ascoltando il ritmo spontaneo e regolare del tuo respiro. Il peso del bacino e della testa che allungano e rilassano la colonna vertebrale e poi lentamente portati a sedere sui talloni.

Come concludere

In questa presenza ascolta e fai tue le parole dei saggi:

“Per fare un giorno grandi cose, rallegrati di poterne fare oggi, di piccole.” Lanza del Vasto

A concludere la pratica unisci i palmi delle mani davanti al cuore, rivolgi il tuo saluto all’universo intero, alla vita infinita di cui sei parte. Porta le mani alla fronte in un saluto a maestri, al cuore in un saluto del cuore a noi stessi e con umiltà e gratitudine un saluto alla terra.

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Shanti Brancolini

Insegnante Yoga, Fondatrice di Passione Yoga e ideatrice del metodo Yoga su Misura, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Leggi la mia biografia