4 POSIZIONI YOGA PER L’OSTEOPOROSI

Mantieni le ossa giovani e in buona salute con queste posizioni yoga.

A volte pensiamo che con l’età e con il calo degli estrogeni dovuto alla menopausa le ossa inevitabilmente  si rovinino, ma non è così.

Lo yoga, come afferma un noto fisioterapista, può aiutare a prevenire o interrompere la progressione dell’osteoporosi.

Secondo la logica dello Yoga su Misura che tiene conto dell’equilibrio degli elementi che ci compongono,  l’osteoporosi è una conseguenza dell’alterazione degli elementi aria ed etere, che portano qualità di inaridimento e fragilità.

Per riportare equilibrio dobbiamo incrementare le qualità di coesione, densità e stabilità caratteristiche degli elementi acqua terra e adattare la pratica in base ai vari livelli di perdita di densità ossea.

Più la perdita è grave,  e più devono essere evitati i  movimenti troppo intensi specialmente quelli della colonna vertebrale.

Le persone  con piccole perdite di densità ossea – lieve osteopenia – possono tranquillamente praticare la maggior parte delle posizioni yoga, tenendo conto degli elementi per evitare eventuali alterazioni.

In caso di una perdita ossea avanzata dove la schiena ha già iniziato ad incurvarsi a forma di C e si sono subite delle fratture bisogna essere molto cauti.

In tal caso per sapere quale gamma di  movimento è più sicura, è bene consultare un medico.

A grandi linee, le posizioni più adatte sono quelle che rafforzano i muscoli che sostengono la colonna vertebrale neutra e migliorano la postura,  quelle nelle quali il peso del corpo è completamente sostenuto dalle braccia e quelle che promuovono l’equilibrio; evitando i movimenti troppo intensi,  in particolare le flessioni del tronco in avanti incurvando la schiena.

Piuttosto che avventurarsi in posizioni più difficili e acrobatiche è preferibile aggiungere dei pesi.

Se desideri aumentare l’intensità di queste posizioni inizia con  due manubri da 2 chili e poi aumenta gradualmente man mano che diventi più forte.

A proposito di pesi.

Sebbene l’uso dei pesi sia prezioso per construire e mantenere la densità ossea,   devi fare attenzione a non incurvare la colonna vertebrale quando li raccogli e li posi a terra, ma fletti invece le ginocchia  oppure inginocchiati o tienili a portata di mano su una sedia.

In tutte queste  posizioni e comunque in qualsiasi altra pratica  yoga che al momento stai facendo, concentrati sull’allungamento della colonna vertebrale  crescendo verso il vertice del capo nell’inspirazione e radicandoti alla terra nell’espirazione in modo da  aumentare lo spazio tra le vertebre e muoviti lentamente mentre passi da una posizione all’altra concentrandoti sul costruire la forza.

  1. TADASANA  POSIZIONE DELLA MONTAGNA ALTERNATA AD UTKATASANA POSIZIONE POSSENTE.

La posizione possente  ti aiuta a rafforzare le braccia e le gambe  e allo stesso tempo a mantenere la curva fisiologica della schiena.

Inspirando fletti il busto in avanti portandolo parallelo al tappettino ed espirando solleva il busto portando l’ombelico verso la colonna.

Questo movimento rafforza i muscoli addominali in profondità proteggendo la parte bassa della schiena.

Ora prendi i pesi e con le braccia lungo il corpo solleva le spalle verso le orecchie,  ruota le spalle indietro per avvicinare le scapole come per tenere una penna tra di esse.

Inspira radicati con i piedi alla terra e allungati verso il vertice del capo.

Espira  porta l’ombelico verso la colonna e solleva le braccia sopra alla testa il più alto possibile cercando di portare le braccia ai lati delle orecchie.

Fletti leggermente il busto in avanti diagonalmente e contemporaneamente fletti anche le ginocchia.

Porta il bacino in basso in  modo da inarcare leggermente la schiena ma non troppo.

Inspira distendi le gambe e porta le braccia lungo il corpo tornando nella posizione della montagna.

Espira  e ripeti la posizione possente.

Ripeti per 10/12 volte

  1. VIRABHADRASANA I GUERRIERO I (VARIANTE)

Questa  versione del guerriero ti aiuta a rafforzare le spalle, le braccia e le gambe, mantenendo il neutro della schiena.

Prendi i pesi e mettiti in posizione eretta.

Mantieni il piede destro stabile alla terra e porte indietro il piede sinistro puntando l’alluce verso l’angolo sinistro anteriore  del tuo tappettino. Il piede sinistro e destro sono lontani quanto la larghezza del bacino. (Di solito in classe diciamo di mantenere l’allineamento del tallone sinistro con quello destro, ma questa maggiore distanza favorisce una maggiore stabilità che è molto importante in caso di osteoporosi.)

Premi con forza il piede sinistro a terra dalla punta al tallone.

Fletti il ginocchio destro e mantienilo allineato con il dito indice  del piede e allineato alla caviglia destra. Se vedi che il ginocchio va oltre la tua caviglia aumenta la distanza tra i piedi.

Ora porta il lato sinistro del petto in avanti in modo da portare il busto parallelo alla parte anteriore del tappettino.

Allinea le spalle sollevandole e avvicinando le scapole come se dovessi tenere una penna tra le scapole.

Con le braccia ai lati del corpo punta la parte superiore del corpo in avanti in diagonale. Non chinare la testa e non sporgere  neanche il mento in avanti. Mantieni il collo in linea con la schiena.

Solleva lentamente le braccia e i manubri a pochi centimetri da te. Tieni  le braccia tese e mantieni le scapole vicine.

Inspira mantieni la braccia dove sono ma fletti solamente i gomiti per portare le mani e i pesi verso le spalle.

Espirando, distendi  nuovamente le braccia. Ripeti per 10/12 volte. Torna in posizione eretta e ripeti dall’altro alto.

  1. VIRABHADRASANA II GUERIERO II

Nel guerriero II possiamo rafforzare braccia e gambe migliorando la flessibilità delle anche.

In piedi  davanti alla parte superiore del tappettino, tenendo ancora in mano i manubri,  radicati con il piede destro e fai un passo indietro con il piede sinistro facendolo  ruotare verso il centro del tappettino di alcuni gradi.

Punta il tallone del piede destro   verso il centro del tappeto, in modo che il tallone del piede destro sia in linea con l’arco del piede sinistro e ruota  il busto verso il lato sinistro del tappetino.

Tenendo la gamba sinistra dritta, fletti  il ginocchio destro, assicurandoti di seguire il secondo dito del piede destro  e di allinearlo con la caviglia destra. (se il tuo ginocchio passa oltre la tua caviglia, allunga la tua posizione.)

Solleva le braccia e i pesi verso i lati finché non sono all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’alto o  in avanti in caso di minore mobilità delle spalle.

Tenendo le braccia tese, inspira  ed espirando , unisci le mani davanti al petto  fino a farle quasi toccare portando leggermente l’ombelico  verso la colonna., inspirando apri le braccia verso i lati.

Dopo averlo fatto una decina di volte, abbassa le braccia, torna in posizione eretta nella parte anteriore del tappetino e  ripeti dall’altro lato.

  1. POSIZIONE DELL’ALBERO  VRIKASANA con le dita appoggiate al muro

La posizione dell’albero migliora l’equilibrio e la flessibilità delle anche.

Stai  con il lato destro  del corpo a circa un braccio di distanza dalla parete  e appoggia la punta delle dita della mano destra alla parete.

Radicati  con il piede destro alla  terra

Fissa  un punto davanti a te o in basso.

Solleva il tallone sinistro, flettendo il ginocchio sinistro.

Ruota esternamente la tua coscia sinistra.

Porta il tallone sinistro  contro la caviglia interna destra o porta la pianta del piede sinistro  fino all’interno del polpaccio destro o della coscia.

Quando trovi il tuo equilibrio, diminuisci la pressione della tua mano destra sul muro.

Se ti senti stabile, puoi portare i palmi delle mani in contatto con il petto o raggiungere entrambe le braccia verso il soffitto a forma di “V” oppure unire i palmi della mani sopra la testa.

Mantieni la posizione per alcuni respiri   e comunque fino a quando non inizi a perdere l’equilibrio Conta i respiri in modo da eseguirla con gli stessi tempi e modalità anche dall’altro lato. Porta il piede sinistro  sul pavimento e ripeti dall’altro lato.

Concludi questa breve sequenza  sdraiandoti a terra per rilassamento

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Rina ed il Team di Passione Yoga

Rina Vecellio, Insegnante Yoga Leggi la mia biografia

52 commenti
  1. Marta
    Marta dice:

    Grazie Rina,
    Molto utile anche questa pratica, non pensavo si potesse fare yoga anche con i pesi!
    in effetti avevo sentito che per rafforzare le ossa bisogna usare dei pesi, quindi penso
    che adotterò senz’altro questa sequenza. Faccio spesso il “tuo” saluto al sole e devo dire che mi piace
    sempre di più.
    Grazie ancora per condividere con noi il tuo insegnamento e la tua esperienza.
    Marta

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Cara Marta. Sono felice che questa breve sequenza vada ad integrare la pratica del saluto al sole che gia’ pratichi con impegno e costanza. Grazie per l’apprezzamento e la fiducia. Namaste’ ❤ ? Rina

      Rispondi
  2. Chiara Adezati
    Chiara Adezati dice:

    Grazie! confortante è per me la novità che lo yoga possa contrastare l’osteoporosi perchè la mia densità ossea è molto critica rispetto all’età (ho la moc tutta in rosso) : farò senz’altro questi esercizi , in aggiunta a quelli che già facevo contro la sciatica. Namastè, chiara

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    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Certo Chiara. Lo scheletro cone qualsiasi altra parte del corpo non rimarra’ tale per sempre ma si puo’ fare qualcosa con una moderata attivita’ fisica come lo Yoga e un’adeguato stile di vita. Le ossa sono un tessuto vivo e si rigenerano. Namaste’ ❤ ? Rina

      Rispondi
  3. bebababi
    bebababi dice:

    Grazie Rina! Proverò senz’altro queste posizioni. Ho solo un problema con l’ultima, riguarda i miei piedi. Da sempre ho l’arco plantare che “cade” all’interno e così tutte le posizioni su una gamba sola , x me sono quasi impossibili: travaglio e perdo l’equilibrio…non so se sia meglio farle lo stesso ma tenendomi al muro o alla sedia oppure stare al centro della stanza ma appoggiare a terra almeno la punta del piede che andrebbe sollevato…aiuto!

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao cara Bebababi, Entrambe vanno bene. Alternale, una settimana una e una settimana l’altra.
      Anche se eseguita in questo modi la posizione dell’albero ha la medesima efficacia sia a livello fisico che mentale.

      A livello fisico rafforza le coscie, i polpacci, le caviglie e la colonna vertebrale.
      Allunga l’inguine, i muscoli interni della coscia e le spalle.
      Migliora il senso dell’equilibrio, da solllievo alla sciatica e riduce i piedi piatti.

      A livello mentale calma e rilassa la mente e il sistema nervoso.
      La pratica regolare migliora la capacita’ di concentrazione in tutti gli aspetti della vita,
      ti fara’ sentire piu’ sicura di te e piu’ consapevole del tuo corpo.

      Buona pratica Namaste’ ❤ ? Rina

      Rispondi
  4. Gabriella
    Gabriella dice:

    L’uso dei pesi è interessante. Ho avuto 2 anni fa un intervento alla spalla per la ricostruzione della cuffia e questi esercizi mi aiuteranno senz’altro senza ricorrere periodicamente alla noiosa fisioterapia …li potrò fare tranquillamente da sola inserendoli nella mia pratica quotidiana. Grazie! Namastè!

    Rispondi
  5. Michela
    Michela dice:

    Grazie RIna, è una novità anche per me quella dei pesi , ne ho due da 1,5 inizierò con quelli?. Volevo anche chiederti se ci sono degli esercizi per le dita. Ho delle gnocche sull’indice e il medio però penso che sia artrosi. Grazie per i tuoi insegnamenti.

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao Michela. I pesi da 1,5 kg per iniziare vanno benissimo. Per le dita ed in generale per tutte le articolazione c’e’ una pratica che si chiama Pawanmuktasana.

      Sono una seguenza di movimenti provenienti dalla tradizione dello yoga classico che è stata ideata proprio per mobilizzare e per eliminare i blocchi di energia nelle principali articolazioni del corpo oltre che migliorare la coordinazione, la consapevolezza e la fiducia in noi stesse.

      E’ una sequenza particolarmente utile per noi donne per mantenere le articolazioni sciolte che tendono ad irrigidirsi con l’avanzare dell’eta’ e a causa della predominanza degli elementi aria ed etere che caratteristizza la menopausa.

      Questa pratica la puoi trovare nel programma Yoga su misura online per la menopausa
      cliccando su questo link
      https://www.passioneyoga.it/pym

      Puoi anche fare semplicemente delle flessioni ed estensioni con le dita, aprendo e chiudendo velocemente i pugni facendo attenzione a portare il pollice all’ interno del palmo della mani quando li chiudi. Buona pratica. Namaste’ ❤ ? Rina

      Rispondi
  6. Valentina
    Valentina dice:

    Anche per me è una novità l’utilizzo dei pesi nello yoga, ma proverò senz’altro dato che ho le braccia distrutte dai massaggi. Grazie mille.
    Valentina

    Rispondi
  7. laura ottonelli
    laura ottonelli dice:

    sono in menopausa forzata da quando avevo 43 anni a causa di un tumore al seno. bella questa cosa dello yoga e menopausa , grazie

    Rispondi
  8. Roberta
    Roberta dice:

    Grazie per questi validissimi suggerimenti. Come sempre sei stata molto chiara.
    Considerato che ho diversi problemi alle spalle e non sempre mi è agevole sollevare i pesi, posso eseguire le varie posizioni anche senza magari aumentandone le ripetizioni?
    Grazie per la risposta.
    Un caro saluto
    Roberta

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Ciao cara Roberta. Puoi eseguire le posizioni anche senza pesi. Piu’ che il numero delle ripetizioni e’ importante la modalita’ di esecuzione. Eseguile lentamente in modo da creare ugualmente una certa resistenza. Un abbraccio Namaste’ 🙂 Rina

      Rispondi
  9. Luisa
    Luisa dice:

    Errata corrige la parola era ‘ pesini” e non pedoni e la domanda era la seguente: poiche’ ci sono dei pesi non sarebbe meglio lavorare
    In una posizione neutra?

    Rispondi

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