Pratica breve per dormire meglio in menopausa

3 posizioni yoga per vincere l’insonnia

Hai problemi ad addormentarti o ti svegli durante la notte?

Non sei la sola!

L’insonnia è infatti uno dei problemi tipici della menopausa ed è dovuta all’alterazione degli elementi aria ed etere che caratterizza questa fase della nostra vita.

Se trascurata può avere degli effetti negativi sulla tua salute ma non è un problema insormontabile.

Ho scelto 3 posizioni che sono eccezionali per rilassare la mente e sciogliere le tensioni del corpo, per avere un sonno profondo e rigenerante ma ti devi aiutare anche con uno stile di vita adeguato e piccoli accorgimenti come quello di non bere caffè almeno dopo le 2 del pomeriggio, di prediligere una cena leggera, possibilmente non dopo il tramonto del sole.

Ho pensato a queste posizioni in modo tale che tu possa utilizzarle facilmente anche nel caso in cui ti svegliassi la notte e quindi puoi farle nel letto con facilità.

  1. Supta Baddha Konasana posizione dell’angolo reclinato

Supta Baddha Konasana è una posizione meravigliosa che ti aiuta a raggiungere uno stato di rilassamento profondo in soli pochi minuti.

Ti permette di allungare le cosce, sciogliere le tensioni nella zona pelvica , migliorando la circolazione sanguigna e linfatica in questa zona attivando anche il sistema nervoso parasimpatico che favorisce la quiete, la rigenerazione e la riparazione dei tessuti e delle cellule.

  1.  Inizia posizionando un cuscino alla base della schiena.
  2.  Fletti le ginocchia, unisci le piante dei piedi e separa le gambe lateralmente, senza forzare o spingere. 
  3. Appoggia il corpo su uno o più cuscini in modo che sia la schiena che la testa siano appoggiati e lascia che il tuo corpo si apra e si rilassi nella posizione.
  4. Respira lentamente profondamente. Inspirando senti l’addome che si espande ed espirando si contrae. Visualizza ora una luna piena nel cielo. Osservala in tutto il suo splendore. Immagina che la sua luce argentea si rifletta nelle acque del tuo bacino e di accarezzare col tuo respiro l’intera circonferenza della Luna. Inspirando percorri la metà del cerchio in salita, da sinistra verso destra. Espirando percorri l’altra metà del cerchio da destra verso sinistra, in discesa. Questo respiro circolare infonde in ogni parte del tuo essere una straordinaria sensazione di pace e serenità. Continua così per almeno 10 cicli di respiro.

  1. Jathara Parivartanasana torsione addominale

Questa torsione addominale, aiuta a rilassare la parte alta della schiena dando sollievo ai muscoli della zona dorsale le cui tensioni sono estremamente difficili da sciogliere. Aiuta inoltre la digestione.

  1. Sdraiati sul fianco sinistro con le ginocchia flesse e portale il più possibile vicino al torace, unisci i palmi della mani nella posizione di namastè
  2.  Inspira apri lateralmente il braccio destro portandolo all’altezza della spalla ed espirando unisci nuovamente i palmi delle mani. Nel aprire il braccio porta l’attenzione al tuo cuore che come un fiore di loto si apre al mattino e quando unisci i palmi delle mani si chiude con il sopraggiungere della sera. 
  3. Ripeti  per 6 volte e poi mantieni la posizione con le braccia aperte dai 5 ai 10 respiri e con ogni espirazione lasciati andare, permettendo a ogni tensione di scivolare via e dissolversi completamente.
  4. Ripeti sull’altro lato con la stessa modalità e gli stessi tempi.

  1. Upavistha Konasana posizione seduta dell’angolo

Upavishta Konasana rimuove la tensione dalla parte bassa della schiena, dalle gambe e dall’inguine, rilassando il corpo e la mente.

  1. Siedi con la schiena allungata.
  2. Estendi le gambe lateralmente a forma di V, mettendo le mani sul materasso per favorire l’equilibrio.
  3. Non distanziare troppo le gambe se senti qualche disagio.
  4. Inspira allungando la colonna.
  5. Espira fletti il busto in avanti partendo dalle anche. Se necessario metti uno o più cuscini davanti al busto appoggiandoci sopra la fronte.
  6. Senti la schiena che si distende, si rilassa e il tuo il respiro scendere in profondità a massaggiare tutti i tuoi organi interni.
  7. Mantieni la posizione dai 5 ai 10 respiri e lasciati andare con ogni espiro sempre più in profondità.

 Esprimi pensieri di gratitudine per te stessa, per la tua buona salute, per l’intelligenza, per i tuoi talenti, per la tua intuizione. Estendi poi questo sentimento di gratitudine verso le persone che ami e per le cose che particolarmente ti appassionano.

Pensa alle cose che hai e che prendi per scontato, come il letto in cui dormi, la casa in cui abiti, il cibo con cui ti nutri tutti i giorni. Qualunque cosa ti venga in mente sii grata per questo.
Lascia dolcemente la posizione sollevando il busto e sdraiati a letto mantenendo ancora per qualche istante l’attenzione al respiro e all’addome che si espande leggermente nell’inspirazione e che si contrae nell’espirazione. 

E ora sei pronta per una lunga e dolce notte di sonno profondo e ristoratore

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Rina ed il Team di Passione Yoga

Rina Vecellio, Insegnante Yoga Leggi la mia biografia

50 commenti
  4. L B
    L B dice:

    Grazie. Non ho problemi di insonnia ma di sicuro queste posizioni mi saranno utili nei periodi in cui stento ad addormentarmi a causa di stanchezza o eccessivi stress. Unitamente ad altre pratiche che nel tempo ho adottato grazie a Yoga su Misura e ai video di Shanti. Un abbraccio di Luce.

    Rispondi
  5. Pamela
    Pamela dice:

    Buongiorno Rina! Che video rilassante…la tua voce la tua calma..bello! Non sono ancora in menopausa ma ahimè soffro d’insonnia nella fase prima del ciclo.. perciò mi chiedevo se magari queste posizioni potessero andare ugualmente bene oppure se ce ne fossero altre specifiche per la sindrome premestruale?!
    Un caro abbraccio?
    Pamela

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Grazie carissima Pamela per le tue bele parole.

      L’ insonnia purtroppo affligge molte persone e non solo le donne in menopausa.
      Questo e’ dovuto all’accumulo di stress durante la giornata che attiva l’ormoe dello stress, il
      cortisolo, che entra in circolo in particolare durante la notte.
      Queste posizioni vanno benissimo per la sindrome premestruale. Rilassano la zona pelvica, la zona lombare e anche quella dorsale.

      Buona pratica e buon sonno ristoratore.

      Namaste’ ❤️? Rina

      Rispondi
  7. Mariella Servetti
    Mariella Servetti dice:

    Grazie Rina, proverò sicuramente queste posizioni, ti seguo spesso, i tuoi consigli sono davvero preziosi. Namastè

    Rispondi
  8. Tiziana Ciotola
    Tiziana Ciotola dice:

    Grazie Rina,
    Bella sequenza la proverò sicuramente con la
    tuavoce in sottofondo perché emana tranquillità e pace.
    Namaste.

    Rispondi
  9. Alessandra Sonda
    Alessandra Sonda dice:

    Grazie Rina, infondi tranquillità solo a guardarti,bella sequenza e sentire gli uccellini cinguettare è una meraviglia.

    Rispondi
  13. patrizia di meglio
    patrizia di meglio dice:

    Grazie carissima Rina! Proprio oggi mi sento particolarmente stanca a frustrata per la cattiva qualità del mio riposo notturno, quindi questo video mi è sembrato fatto apposta per me! Lo proverò senz’altro stasera. Un abbraccio.

    Rispondi
  16. lia
    lia dice:

    Grazie sempre! I tuoi consigli sono preziosi.
    Ho gia terminato la menopausa, ma le difficoltà nel sonno sono rimaste e quindi sono benvenute le pratiche che possono aiutare nel ridurle e magari anche eliminarle.

    Rispondi
  17. Mary
    Mary dice:

    Grazie Rina!! Io mi addormento facilmente, però mi sveglio verso le 4 della notte, dopodiché facci fatica ad addormentarmi funziona lo stesso??? Grazie ???

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Cara Mary,

      approfitta di questo risveglio, alzati, bevi un po’ di acqua bollita,
      medita per 5/10 minuti, torna letto , fai le posizioni e vedrai come di
      riaddormenti dolcemente e profondamente.

      Buona pratica e buon sonno profondo.

      Namaste’ ❤️? Rina

      Rispondi
  23. Elena
    Elena dice:

    Grazie mille Rina !
    Ho sempre avuto problemi con il sonno e, con la menopausa, sono aumentati.
    Provero’ di sicuro queste posizioni che, sono sicura, mi aiuteranno.
    un abbraccio
    Elena

    Rispondi
  24. Nicoletta
    Nicoletta dice:

    Buongiorno Rina , grazie di cuore per questa mini pratica era da molto tempo che il mio sonno non era così profondo e rigenerante . Namaste’ ?

    Rispondi
  25. Lucy
    Lucy dice:

    Grazie infinite Rina per il video e per i tuoi consigli. Ho iniziato subito a praticare, ma ho difficoltà ad eseguire l’ultimo esercizio per via delle rigidità articolari. Magari con un po’ di pratica, piano piano riuscirò!
    Grazie ancora
    Namastè

    Rispondi

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