Pratica breve per tonificare le braccia per over 50 (ma non solo)
3 posizioni per dire addio alle ali di pipistrello
Da millenni lo Yoga ci insegna che siamo delle anime immortali che dimorano momentaneamente in un corpo fisico e che siamo in viaggio lungo un’autostrada cosmica ed eterna senza fine e principio.
Se, come questa antica tradizione afferma, la nostra natura essenziale è una realtà trascendentale, non soggetta alle leggi fisiche, è davvero così importante mantenerci giovani, in salute e vivere a lungo?
Per quale motivo dovremmo preoccuparci di mantenere le parti del nostro corpo toniche e avere un aspetto fisico giovanile?
Questa attenzione al nostro corpo non ci distoglie dal nostro vero Sè?
Per tanto tempo mi sono posta queste domande e per quanto mi riguarda ho trovato la risposte nell’antica saggezza che sostiene che lo scopo di ogni essere umano è quello di esplorare il puro potenziale spirituale, che è alla portata di tutti, e per farlo usiamo come veicolo il nostro corpo, il sistema nervoso e la mente.
Per indagare la nostra vera natura di creature spirituali, dobbiamo mantenere il corpo/mente in buone condizioni.
Il momento più critico per le braccia, quando i cedimenti diventano visibili, è quello della menopausa.
Se anche tu avverti che le tue braccia stanno perdendo tonicità non sei la sola.
Moltissime donne indipendentemente dalla loro età sentono la necessità di occuparsi anche di questa parte del corpo, non solo per motivi estetici, ma anche per prevenire la perdita della massa muscolare che si verifica con l’avanzare dell’età’ e quindi prevenire l’osteoporosi.
Ho scelto 3 posizioni che anch’io eseguo almeno tre volte alla settimana, che oltre a rafforzare le spalle aiutano anche a mantenere le braccia toniche e, nel caso abbiano già subito qualche cedimento, a evitare un’ulteriore perdita di tono.
Se non migliori, peggiori.
Ovviamente i risultati sono legati alla costanza della pratica associata ad un adeguato stile di vita.
Inizia riscaldando le spalle facendo dei movimenti circolari in una direzione inspirando quando sali ed espirando quando scendi e poi nell’altra
Riscalda anche i polsi estendendoli e flettendoli e anche qui facendo dei movimenti circolari in un senso e nell’altro.
La prima posizione è un variante di CHATURANGA – LA PANCA
Per eseguirla ci avvaliamo di due mattoncini.
Ti metti carponi con le braccia aperte alla larghezza delle spalle e le gambe aperte alla larghezza del bacino.
I mattoncini davanti alle mani.
Una cosa su cui prestare attenzione e’ a non inarcare troppo la zona lombare, la schiena.
Quindi per proteggerla contrai il pavimento pelvico e gli addominali bassi (Mulabandha e Udjiana bandha parziale)
Mantieni la contrazione.
Inspirando vai avanti con tutto il corpo ed espirando scendi fino ad appoggiare le spalle sui mattoncini.
Inspira torna carponi
Sciogli la contrazione
Di nuovo contrai inspira e scendi espirando.
Inspira mantenendo la contrazione torna carponi
Puoi eseguirla anche senza i mattoncini.
Inspira mantieni la contrazione vai avanti con il corpo scendi.
Inspira torna caponi
Sciogli, poi contrai inspira vai avanti e espira scendi di nuovo.
Inspira torna carponi
Ripeti tante volte quanto le tue braccia te lo consentono e aumenta gradualmente man mano che aumenta la forza nelle braccia
Quando sei stanca fai l’ultima ripetizione scendi espirando e rimani a terra allunga in corpo appoggiano la pancia il petto e le spalle una guancia a terra le braccia lungo il corpo con I palmi rivolti in alto e riposa per qualche istante mantenendo l’attenzione al respiro.
Rilassa le spalle e lasciati completamente andare.
Sciogli la posizione riportando le mani ai lati del petto e come posizione di transizione vai nel cane a testa in su.
Premi con forza sulle mani.
Inspirando solleva il petto, le spalle, l’addome, le ginocchia.
Lo sguardo all’orizzonte
Espirando cane a testa in giù. Sempre mantenendo la contrazione del pavimento pelvico e degli addominali bassi
Se necessario fletti un pò le ginocchia per favorire l’allungamento della schiena in questo modo decomprimi e crei spazio tra le vertebre.
Un respiro profondo e torna carponi.
E ci prepariamo per la seconda posizione
VASHISTASANA PANCA LATERALE una variante
Allinea la mano destra con il ginocchio destro e fai ruotare verso l’esterno la gamba destra facendo perno sul ginocchio.
Qui dobbiamo lavorare sulle braccia quindi non ci preoccupiamo dell’equilibrio ma proteggiamo sempre la schiena mantenendo le contrazioni.
Inspira distendo la gamba sinistra apri il petto
Fai attenzione che la spalla sia in linea con il polso e per creare resistenza dobbiamo allungare avanti anche la gamba destra
Appoggia la pianta del piede sinistro e distendi la gamba destra appoggiando il piede sul lato esterno.
Allunga il corpo in modo da formare un’unica linea con la gamba sinistra e se vuoi solleva anche il braccio sinistro in alto.
Seguilo con lo sguardo oppure se hai problemi al collo guarda avanti o in basso.
Mantieni la posizione dai 5 ai 10 respiri.
Mantenendo sempre la contrazione e l’allineamento della schiena.
Sciogli la posizione.
Riposa per qualche istante e poi esegui anche dall’altra parte con le stesse modalità e gli stessi tempi.
Allinea la mano sinistra con il ginocchio sinistro fai ruotare verso l’esterno la gamba sinistra facendo perno sul ginocchio.
Distendi la gamba destra in avanti appoggiando la pianta del piede e poi distendi anche la sinistra.
Se vuoi solleva anche il braccio altrimenti mantienilo lungo il fianco
Stesse modalità stessi tempi.
Sciogli la posizione ritornando carponi e riposa per qualche istante nella posizione di Darmikasana
Allungando la colonna, portando il respiro verso il basso a massaggiare tutti I tuoi organi interni.
L’addome si espande nella ispirazione e si contrae nell’espirazione.
La schiena si allunga e si distende e lasciandoti andare.
Ritorna carponi
Incrocia le caviglie e distendi le gambe in avanti.
E’ sempre molto importante ritornare al centro soprattutto dopo aver eseguito le posizioni asimmetriche.
Anche qui andiamo a decomprimere e a creare spazio tra le vertebre.
Le mani ai lati dei glutei
Inspirando cresci verso l’altro ed espirando ti radichi alla terra.
Impegna I quadricipiti senza spingere sulle mani
Dandasana la posizione del bastone solo come posizione di transizione
E ti prepari per la terza posizione
PARSVOTTNANASANA POSIZIONE DELL’OVEST (variante semplice)
Anche qui usiamo 2 mattoncini
Metti i mattoncini ai lati del bacino e appoggia le mani sopra con le dita rivolte in avanti.
Attenzione ai gomiti a non farli uscire verso l’esterno e mantienili in linea con le spalle e i polsi.
Anche qui dobbiamo creare resistenza per rafforzare e tonificare le braccia
Mantieni le gambe distese e solleva tutto il corpo da terra facendo attenzione a non lasciare cadere la testa all’indietro.
Oppure
Fletti le ginocchia
Appoggia I piedi a terra
Gambe aperte alla larghezza del bacino
Contrai il pavimento pelvico e gli addominali bassi
Inspira solleva il bacino da terra
Espira ritorna a terra sempre mantenendo la contrazione per proteggere la schiena.
Man mano che acquisisci maggiore forza nella braccia puoi aumentare l’altezza usando due mattoncini per intensificare l’impegno delle braccia.
Sciogli la posizione e concludi la pratica con qualche minuto di rilassamento nella posizione di shavasana.
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Davvero grazie di cuore .14 Dicembre 2020 - 14:38 da Roberta
Davvero utile Shanti, grazie della tua generosa condivisione...11 Dicembre 2020 - 09:24 da Marina
Ciao, molto bello, complimenti! 🥰🙏3 Dicembre 2020 - 23:05 da Dirce Menezes
Annalisa sono contenta 🙏😊 Shanti24 Novembre 2020 - 16:43 da Passione Yoga
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come ti può aiutare e perché ha cambiato il mondo dello yoga
Grazie per i vostri bellissimi video e preziosi consigli 🤗
Grazie mille Rina, sei professionale e generosa nei tuoi preziosi consigli!❤
Namaste’
Grazie a te Anita
per le belle parole.
Namaste’ 🙏💖
Rina
Grazie a te Mirella
per seguirci. 🙏💖
Rina
Grazie mille Rina!!🙏💖 aiutate tanto con i vs utilissimi video..ci fanno progredire sempre più!
Namastè 🌺
Grazie a te Pamela,
siamo molto felici di esserti di aiuto.
Buona pratica.
Namaste’ 🙏💖
Rina
Grazie Rina ! Il tuo entusiasmo è contagioso, le tue spiegazioni chiare e le posizioni adatte anche a chi chi si sente meno elastico.
Grazie a te Maria Grazia,
per le tue belle parole.
Namaste’ 🙏💖
Rina
Grazie per questi preziosi consigli. Ne ho proprio di bisogno!
Grazie a te Rosanna,
per seguirli e metterli in pratica.
Namaste’ 🙏💖
Rina
grazie consigli piu che preziosi .. da provare subito namastè!!!
Grazie a te Ida,
per seguirci.
Buona pratica.
Namaste’ 🙏💖
Rina
Grazie di cuore Rina, sono preziosi e validi consigli molto utili nel mio caso!!!
Grazie a tutto il team di passione yoga i vostri video sono provvidenziali
Grazie a te Barbara,
per conto di tutto il team
Felice di esserti utile.
Namaste’ 🙏💖
Rina
Grazie, Rina. Condivido con le amiche, proprio perché uno dei punti deboli delle donne, ad una certa età, sono le braccia e molte di noi scelgono di portare abiti con manica lunga, sempre, per nascondere la perdita di tono. Ma come hai sottolineato chiaramente non è solo un problema estetico. Quindi provare queste posizioni con regolare frequenza sarà utile. Grazie.
Grazie a te cara LB per la condivisione.
Namaste’ 🙏💖 RIna
Ciao Rina, bella lezione. Ho due domande: se non si riesce a poggiare completamente la pianta del piede a terra, in vasistasana, come si può ovviare? Poi, questo piede deve esser in linea con il ginocchio su cui fa perno e ruota l’altra gamba? Grazie, namaste.
Cara Nita,
una variante ancora piu’ semplice e’ quella
di mantenere a terra il ginocchio che fa perno
ruotando il piede verso l’esterno (prestando
attenzione a mantenere sempre l’allineamento
piede, ginocchia, coscia ) e distendere solo
una gamba appoggiando a terra il lato interno del piede,
allineando la gamba distesa con il corpo.
Grazie per seguirci e buona pratica
Namaste’ 🙏💖 Rina
Grazie infinite per degli ottimi insegnamenti!!!
Grazie! 🙂
Rina
Grazie mille, Rina. Vi ho scoperto da pochissimo, da quando Shanti ha iniziato il percorso “dal buio alla luce”, e mi sono molto appassionata, vi seguo in differita ogni giorno perchè non ho facebook. Ho anche intrapreso il tuo corso sulla menopausa che sto seguendo e sto provando a fare le 12 posizioni. Ora integrerò anche con questi tre esercizi. Poi piano piano cercherò anche di migliorare l’alimentazione e il rispetto degli orari che mi sembrano le cose più dure, in particolare la dita liquida serale !
Namastè
Valeria
Cara Valeria,
grazie a te per seguirci e per aver iniziato
a praticare le posizioni del mio corso.
Bravissima!!
Un passo alla volta introducendo dei piccoli cambiamenti.
che trasformeranno davvero la tua vita.
Namaste’ 🙏💖 Rina
Grazie Rina per questi es. Vorrei chiederti se c’è una variante x il secondo es. oppure qualcosa che possa sostituirlo. Ho dolore al ginocchio destro e quindi non riesco a stenderlo facendo leva x alzare poi la gamba sinistra e metterla avanti. Eventualmente sono efficaci anche solo gli altri 2 es?
Cara Antonia,
grazie per la tua domanda.
Se ti da fastidio il ginocchio appoggiato a terra, ci puoi metterci un cuscino sotto,
oppure addirtittura non appoggiarlo affatto e distendere entrambe le gambe
sovrapponendole una all’altra, facendo attenzione a mantenere sempre
la schiena allineata.
Quest’ ultima pero’ e’ la posizione completa della panca laterale e quindi
potrebbe risultare un pochino piu’ difficoltosa.
Esegui quindi solo gli altri 2 esercizi che sono gia’ molto
efficaci.
Buona pratica.
Namaste’🙏💖
Rina
Grazie mille, Rina Seguirò il tuo suggerimento stando sempre comunque attenta ai segnali che mi manda il corpo, per non forzare inutilmente.
Namastè 🙏
Antonia.