Pratica breve per tonificare le braccia per over 50 (ma non solo)

3 posizioni per dire addio alle ali di pipistrello

Da millenni lo Yoga ci insegna che siamo delle anime immortali che dimorano momentaneamente in un corpo fisico e che siamo in viaggio lungo un’autostrada cosmica ed eterna senza fine e principio.

Se, come questa antica tradizione afferma, la nostra natura essenziale è una realtà trascendentale, non soggetta alle leggi fisiche, è davvero così importante mantenerci giovani, in salute e vivere a lungo?

Per quale motivo dovremmo preoccuparci di mantenere le parti del nostro corpo toniche e avere un aspetto fisico giovanile?

Questa attenzione al nostro corpo non ci distoglie dal nostro vero Sè?

Per tanto tempo mi sono posta queste domande e per quanto mi riguarda ho trovato la risposte nell’antica saggezza che sostiene che lo scopo di ogni essere umano è quello di esplorare il puro potenziale spirituale, che è alla portata di tutti, e per farlo usiamo come veicolo il nostro corpo, il sistema nervoso e la mente.

Per indagare la nostra vera natura di creature spirituali, dobbiamo mantenere il corpo/mente in buone condizioni.

Il momento più critico per le braccia, quando i cedimenti diventano visibili, è quello della menopausa.

Se anche tu avverti che le tue braccia stanno perdendo tonicità non sei la sola.

Moltissime donne indipendentemente dalla loro età sentono la necessità di occuparsi anche di questa parte del corpo, non solo per motivi estetici, ma anche per prevenire la perdita della massa muscolare che si verifica con l’avanzare dell’età’ e quindi prevenire l’osteoporosi.

Ho scelto 3 posizioni che anch’io eseguo almeno tre volte alla settimana, che oltre a rafforzare le spalle aiutano anche a mantenere le braccia toniche e, nel caso abbiano già subito qualche cedimento, a evitare un’ulteriore perdita di tono.

Se non migliori, peggiori.

Ovviamente i risultati sono legati alla costanza della pratica associata ad un adeguato stile di vita.

Inizia riscaldando le spalle facendo dei movimenti circolari in una direzione inspirando quando sali ed espirando quando scendi e poi nell’altra

Riscalda anche i polsi estendendoli  e flettendoli e anche qui facendo dei movimenti circolari in un senso e nell’altro.

La prima posizione è un variante di CHATURANGA – LA PANCA

Per eseguirla ci avvaliamo di due mattoncini.

Ti metti carponi con le braccia aperte alla larghezza delle spalle e le gambe aperte alla larghezza del bacino.

I mattoncini davanti alle mani.

Una cosa su cui prestare attenzione e’ a non inarcare troppo la zona lombare, la schiena.

Quindi per proteggerla contrai il pavimento pelvico e gli addominali bassi (Mulabandha e Udjiana bandha parziale)

Mantieni la contrazione.

Inspirando vai avanti con tutto il corpo ed espirando scendi fino ad appoggiare le spalle sui mattoncini.

Inspira torna carponi

Sciogli la contrazione

Di nuovo contrai inspira e scendi espirando.

Inspira mantenendo la contrazione torna carponi

Puoi eseguirla anche senza i mattoncini.

Inspira mantieni la contrazione vai avanti con il corpo scendi.

Inspira torna caponi

Sciogli, poi contrai inspira vai avanti e espira scendi di nuovo.

Inspira torna carponi

Ripeti tante volte quanto le tue braccia te lo consentono e aumenta gradualmente man mano che aumenta la forza nelle braccia

Quando sei stanca fai l’ultima ripetizione scendi espirando e rimani a terra allunga in corpo appoggiano la pancia il petto e le spalle una guancia a terra le braccia lungo il corpo con I palmi rivolti in alto e riposa per qualche istante mantenendo l’attenzione al respiro.

Rilassa le spalle e lasciati completamente andare.

Sciogli la posizione riportando le mani ai lati del petto e come posizione di transizione vai nel cane a testa in su.

Premi con forza sulle mani.

Inspirando solleva il petto, le spalle, l’addome, le ginocchia.

Lo sguardo all’orizzonte

Espirando cane a testa in giù. Sempre mantenendo la contrazione del pavimento pelvico e degli addominali bassi

Se necessario fletti un pò le ginocchia per favorire l’allungamento della schiena in questo modo decomprimi e crei spazio tra le vertebre.

Un respiro profondo e torna carponi.

E ci prepariamo per la seconda posizione


VASHISTASANA PANCA LATERALE una variante

Allinea la mano destra con il ginocchio destro e fai ruotare verso l’esterno la gamba destra facendo perno sul ginocchio.

Qui  dobbiamo lavorare sulle braccia quindi non ci preoccupiamo dell’equilibrio ma proteggiamo sempre la schiena mantenendo le contrazioni.

Inspira distendo la gamba sinistra apri il petto

Fai attenzione che la spalla sia in linea con il polso e per creare resistenza dobbiamo allungare avanti anche la gamba destra
Appoggia la pianta del piede sinistro e distendi la gamba destra appoggiando il piede sul lato esterno.

Allunga il corpo in modo da formare un’unica linea con la gamba sinistra e se vuoi solleva anche il braccio sinistro in alto.

Seguilo  con lo sguardo oppure se hai problemi al collo guarda avanti o in basso.

Mantieni la posizione dai 5 ai 10 respiri.

Mantenendo sempre la contrazione e l’allineamento della schiena.


Sciogli la posizione.

Riposa per qualche istante e poi  esegui anche dall’altra parte con le stesse modalità e gli stessi tempi.


Allinea la mano sinistra con il ginocchio sinistro fai ruotare verso l’esterno la gamba sinistra facendo perno sul ginocchio.

Distendi la gamba destra in avanti appoggiando la pianta del piede e poi distendi anche la sinistra.

Se vuoi solleva anche il braccio altrimenti mantienilo lungo il fianco

Stesse modalità stessi tempi.

Sciogli la posizione ritornando carponi e riposa per qualche istante nella posizione di Darmikasana

Allungando la colonna, portando il respiro verso il basso a massaggiare tutti I tuoi organi interni.

L’addome si espande nella ispirazione e si contrae nell’espirazione.

La schiena si allunga e si distende e lasciandoti andare.

Ritorna carponi

Incrocia le caviglie e distendi le gambe in avanti.

E’ sempre molto importante ritornare al centro soprattutto dopo aver eseguito le posizioni asimmetriche.

Anche qui andiamo a decomprimere e a creare spazio tra le vertebre.

Le mani ai lati dei glutei

Inspirando cresci verso l’altro ed espirando ti radichi alla terra.

Impegna I quadricipiti senza spingere sulle mani

Dandasana la posizione del bastone solo come posizione di transizione

E ti prepari per la terza posizione

PARSVOTTNANASANA POSIZIONE DELL’OVEST (variante semplice)

Anche qui usiamo 2 mattoncini

Metti i mattoncini ai lati del bacino e appoggia le mani sopra con le dita rivolte in avanti.

Attenzione ai gomiti a non farli uscire verso l’esterno e mantienili in linea con le spalle e i polsi.

Anche qui dobbiamo creare resistenza per rafforzare e tonificare le braccia

Mantieni le gambe distese e solleva tutto il corpo da terra facendo attenzione a non lasciare cadere la testa all’indietro.

Oppure

Fletti le ginocchia

Appoggia I piedi a terra

Gambe aperte alla larghezza del bacino

Contrai il pavimento pelvico e gli addominali bassi

Inspira solleva il bacino da terra

Espira ritorna a terra sempre mantenendo la contrazione per proteggere la schiena.

Man mano che acquisisci maggiore forza nella braccia puoi aumentare l’altezza usando due mattoncini per intensificare l’impegno delle braccia.

Sciogli la posizione e concludi la pratica con qualche minuto di rilassamento nella posizione di shavasana.

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Rina ed il Team di Passione Yoga

Rina Vecellio, Insegnante Yoga Leggi la mia biografia

22 commenti
  1. Maria Grazia Marin
    Maria Grazia Marin dice:

    Grazie Rina ! Il tuo entusiasmo è contagioso, le tue spiegazioni chiare e le posizioni adatte anche a chi chi si sente meno elastico.

    Rispondi
  2. Barbara
    Barbara dice:

    Grazie di cuore Rina, sono preziosi e validi consigli molto utili nel mio caso!!!
    Grazie a tutto il team di passione yoga i vostri video sono provvidenziali

    Rispondi
  3. L B
    L B dice:

    Grazie, Rina. Condivido con le amiche, proprio perché uno dei punti deboli delle donne, ad una certa età, sono le braccia e molte di noi scelgono di portare abiti con manica lunga, sempre, per nascondere la perdita di tono. Ma come hai sottolineato chiaramente non è solo un problema estetico. Quindi provare queste posizioni con regolare frequenza sarà utile. Grazie.

    Rispondi
  4. Nita
    Nita dice:

    Ciao Rina, bella lezione. Ho due domande: se non si riesce a poggiare completamente la pianta del piede a terra, in vasistasana, come si può ovviare? Poi, questo piede deve esser in linea con il ginocchio su cui fa perno e ruota l’altra gamba? Grazie, namaste.

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Cara Nita,

      una variante ancora piu’ semplice e’ quella
      di mantenere a terra il ginocchio che fa perno
      ruotando il piede verso l’esterno (prestando
      attenzione a mantenere sempre l’allineamento
      piede, ginocchia, coscia ) e distendere solo
      una gamba appoggiando a terra il lato interno del piede,
      allineando la gamba distesa con il corpo.

      Grazie per seguirci e buona pratica

      Namaste’ 🙏💖 Rina

      Rispondi
  5. Valeria
    Valeria dice:

    Grazie mille, Rina. Vi ho scoperto da pochissimo, da quando Shanti ha iniziato il percorso “dal buio alla luce”, e mi sono molto appassionata, vi seguo in differita ogni giorno perchè non ho facebook. Ho anche intrapreso il tuo corso sulla menopausa che sto seguendo e sto provando a fare le 12 posizioni. Ora integrerò anche con questi tre esercizi. Poi piano piano cercherò anche di migliorare l’alimentazione e il rispetto degli orari che mi sembrano le cose più dure, in particolare la dita liquida serale !
    Namastè
    Valeria

    Rispondi
    • Passione Yoga
      Passione Yoga dice:

      Cara Valeria,

      grazie a te per seguirci e per aver iniziato
      a praticare le posizioni del mio corso.

      Bravissima!!
      Un passo alla volta introducendo dei piccoli cambiamenti.
      che trasformeranno davvero la tua vita.

      Namaste’ 🙏💖 Rina

      Rispondi

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